BREATHE OUT

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

(Scrolla ner för svenska)

Here are some pictures from yesterdays class with Vladimir and Christopher. We looked closer into why squats work great for some people and not for others, the importance of having a stable core and how we through respiration can determine whether we are fit for squats or not. It was super interesting! We already know about the importance of having a stable core but to use breathing in this way was new to me.

Inhalation puts stress on the body and exhalation is relaxation. So having protruding ribs may be because of incorrect breathing or long term stress that in return makes you breathe with your chest instead of your stomach. Your ribcage is sort of ”stuck” in an inhalation.

My ribs have always stuck out quite a lot and now I found out that it is probably completely self-inflicted. In my teens I was embarrassed of my stomach and breathed deliberately up in the chest to avoid my stomach from blowing up. People might think that I was fat if they saw that I was breathing with the stomach! Sigh… So now I pay the price of my vanity by beeing completely askew, resulting in tension around my right shoulder blade, a broken left shoulder and an unreliable right knee. Nah, of course I don’t know for sure that all of this is because of how I breathe. But when when I get tired while running I get really tense around my right shoulder blade so I’m pretty sure about that one!

Train in proper breathing

  1. Lay down straight on your back on the floor.
  2. Breath in through your nose and out through your mouth.
  3. When you’re inhaling the entire torso should expand.
  4. Your ribcage should expand during inhalation to make room for the lungs and when you exhale it should sink back down and be in line with the body (not stick out).
  5. After you get the hang in this you can try to lift, first one leg, then two, then the arms. This makes it more difficult. If it feels difficult to keep the ribs in you can ask someone to press them down like in the picture below.

Laying down on your back on the floor enables you to only focus on breathing, without the distraction of having to use strength or stability. So if you can’t breathe right with your legs up in a 90 degrees angle (like in the picture with the pilates ball) it means that you can not breathe right when you’re in an upright position, which is the squat position, and even less with lot of weight on.

It can feel pretty unsexy to lay on your back and waving your arms and legs but you have to start at the right end to ultimately get better results and, more importantly, to avoid injuries. If you are afraid to look weird or wimpy at the gym, I can comfort you with the fact that Vladimir and Christopher train elite athletes on a daily basis and I’ve gone past them several times with a bunch of NHL players on their backs like confused bugs, training on their breathing several times a week.

Good luck with your breathing exercise ♡

///

Här är lite bilder från gårdagens utbildning med Vladimir och Christopher. Vi tittade närmre på varför knäböj funkar bra för vissa och inte andra, vikten av att ha en stabil core och hur vi genom andningen kan avgöra om vi är fit for squats eller inte. Det var superintressant! Det är klart att vi, speciellt som tränare, känner till att det är viktigt med en stark och kontrollerad bål men att jobba med andningsövningar på det här sättet var helt nytt för mig.

Inandningen är en påfrestning för kroppen och utandningen är avslappning. Så att ha utstickande revben kan bland annat bero på felaktig andningsteknik eller långvarig stress som i sin tur gör att man andas med bröstet istället för med magen. Man har liksom ”fastnat” i en inandning.

Mina revben har alltid stuckit ut ganska mycket och nu fick jag reda på att det förmodligen är helt självförvållat. När jag var tonåring skämdes jag för min mage och andades medvetet uppe i bröstkorgen för att undvika att min mage blåstes upp. Folk kunde ju tycka att jag var tjock om de såg att jag andades med magen! Suck… Så nu betalar jag priset för den fåfängan genom att ha blivit helt sne vilket resulterat i spänningar i höger skuldra, trasig vänster axel och skört vänster knä. Nä, jag vet såklart inte om allt beror på just det här men skuldran får jag faktiskt spänningar i just i samband med att jag börjar ta slut i löpning. Så jag tror att just det faktiskt har med andningen att göra!

Andningsövningar

  1. Lägg dig raklång på rygg på golvet.
  2. Andas in genom näsan och ut genom munnen.
  3. Vid inandning ska hela bålen blåsas upp. Alltså framåt, bakåt och åt bägge sidor.
  4. Revbenen ska vid inandning vidgas för att ge plats åt lungorna och vid utandning ska de sjunka ihop igen och ligga i linje med kroppen (alltså inte sticka ut).
  5. När du fått kläm på detta kan du prova att lyfta först ett ben, sedan två, sedan armarna. Då blir det svårare.Om det känns svårt att hålla in revbenen när du gör dina andningsövningar kan du be någon trycka ner dem som på bilden här nedanför. 

Genom att lägga dig på rygg så kopplar vi bort alla leder och kan fokusera på andningen utan att behöva använda oss av styrka eller stabilitet. Så om du ligger på rygg med benen upp i 90 grader (som på bilden med pilatesbollen) och inte kan andas rätt, då kan du heller inte andas rätt när du har belastningen av din kroppsvikt i upprätt position, vilket är knäböjsposition, och ÄNNU mindre med massa vikt på stången.

Det kan ju kännas ganska osexigt att ligga på rygg och vifta med armar och ben men det gäller att börja i rätt ände för att i slutändan få bättre resultat och inte minst för att undvika skador. Om du är rädd för att se konstig eller mesig ut på gymmet så kan jag trösta dig med att Vladde och Christopher tränar elitidrottare till vardags och jag har flera gånger gått förbi ett gäng NHL-spelare som ligger på rygg som vilsna skalbaggar och tränar andning flera gånger i veckan.

Lycka till med dina andningsövningar ♡

andningsövningar

 

Kategori

CARDIO & CORE

(Scrolla ner för svenska)

I still haven’t recovered from the jetlag and tonight was the first night that I got a relatively good nights sleep. Normally I sleep like annoyingly good so I get super tired after a bad night, not to mention how I feel after six of those… Because of this I haven’t worked out since I came back home, instead I’ve been taking naps :)

But today I had my first workout! I overheard my colleague Ubbe talking about doing some intervall training and I told him I’d go with him before I had the chance to change my mind, haha. We ran intervalls on the treadmill and afterwards he demolished my abs with a 10 minute non-stop core workout.

Here is todays workout:

Click here to read about a great intervall training program.

10 minute non-stop core workout
Do every exercise for 45 seconds – Rest 15 seconds – Switch to the next exercise

V-ups
Heel touches
Leg raises
Back extensions
Side plank
Side plank (the other side)
Crunches
Flutter kicks
Alternating back extensions
Ab Bikes

Have an awesome workout ♡

///

Jetlagen har verkligen satt klorna i mig efter den här resan och natten till idag var den första då jag fick någorlunda bra sömn. Sover ju i vanliga fall så oförskämt bra så jag påverkas ganska starkt av en dålig natt, för att inte nämna hur jag mår efter sex sånna nätter. Därför har jag inte tränat sen jag kom hem, jag har istället tagit mig tupplurar.

Men idag körde jag mitt första pass sen jag kom tillbaka från Kuba. Hörde att min kollega Ubbe skulle köra intervaller och hakade på innan jag hann tänka efter, haha. Vi sprang intervaller på löpband och efteråt slaktade han mina magmuskler med 10 minuter magövningar med knapp vila.

Här är vårt pass:

Klicka här för att komma till ett grymt intervall-upplägg.

10 minuter bålträning
Gör varje övning i 45 sekunder – Vila i 15 sekunder – Hoppa direkt på nästa övning

V-ups
Heel touches
Benlyft
Rygglyft
Sidoplanka
Sidoplanka (andra sidan)
Crunches
Flutter kicks
Diagonala rygglyft
Ab Bikes

Lycka till med träningen ♡

core workoutTräna mage

Kategori

Veckans övning

Veckans övning:

Det här tillhör nog en av mina favoritövningar. I och med min struliga höft så har jag haft svårt att hitta bra coreövningar att göra utan smärta och jag har istället tvingats vara reält kreativ i skapande av bra coreövningar. För 5 månader sedan hade den här inte varit ett bra allternativ då den är tung för höftböjaren men jag är så glad att den äntligen funkar då jag verkligen gillar den. En riktig magdödare! Testa om ni inte kört den men akta er för att börja svanka, gå bara så långt ut att ni klarar att hålla ryggen rak!


Exercise of the week:

This is probably one of my favourite exercises! As you know my hip thats been a huge problem in my training because there are som many exercises I can’t do because it hurts so bad. It has forced me to come up with new ways to workout. Only 5 months ago I wasn’t able to do this exercise which sucked because I really like it. But now I’m able to do it and I’m so happy about it. A true core killer! Try it if you haven’t tried it before, but watch out so that you don’t loose control over your lower back. Only go as far as you can keep a straight back. If you start looking like a banana in your lower back while doing the exercises you are rolling out to far!

 

Kategori
Annons

Luxe Event lyxigt träningsevent på Studio Levels

Luxe Event och Studio Level hälsar oss välkomna.

Luxe Event och Studio Levels hälsar oss välkomna.

Lite catch up med bloggkollegor.

Lite catch up med bloggkollegor.

Träffar min vän Charlotte som bloggar HÄR.

Träffar min vän Charlotte som bloggar HÄR. (Jag ser lite drogad ut, vet inte varför jag aldrig någonsin kan se vanlig ut på bild.)

Stärkande från Nordic Superfood innan första klassen.

Stärkande från Nordic Superfood innan första klassen.

Snygga outfits från Stadium.

Snygga outfits från Stadium.

Dags att byta om.

Dags att byta om.

Lite genomgång innan klassen. Här är jag med mina fina vän Maya (som bloggar HÄR) och Charlotte.

Lite genomgång innan klassen. Här är jag med mina fina vän Maya (som bloggar HÄR) och Charlotte.

Hann såklart med en Snapchat också. Följ mig där också, jag heter Karin Rahm.

Hann såklart med en Snapchat.. Följ mig där också, jag heter Karin Rahm.

Vi körde igång med Barre.

Vi körde igång med Barre.

44

49

62

IMG_5973

Körde igenom hela kroppen ordentligt under kvällen.

Körde igenom hela kroppen ordentligt under kvällen.

47 (1)

551-1

95.146IMG_6053.156.158.161.1

Det bjöds på fantastisk middag från Det lilla köket

Det bjöds på fantastisk middag från Ett litet kök.

Superhärliga träningstjejer!

Superhärliga träningstjejer!

Innan vi gick hem fick vi med oss varsin gigantisk och generös goodiebag. Bortskämd eller vad?

Innan vi gick hem fick vi med oss varsin gigantisk och generös goodiebag. Bortskämd eller vad?

I tisdags var jag inbjuden av Luxe Event till ett superlyxigt träningsevent på Studio Levels (Kungsholmsgatan 17, Stockholm) tillsammans med 14 andra träningsbloggare. Vi träffades där klockan 18, bjöds på en drink (ja, alkoholfri så klart), minglade lite och bytte sedan om till matchande outfits signerade Stadium.

Kvällen fortlöpte med smakprov på Studio Levels träningsutbud, Barre (typ balett och pilates i ett), Pilates (skonsam och funktionell träning, men inte mindre jobbig för det, haha!) och Garuda (en kombinationen av det spirituella, pranayama och asanas från yogan, corestyrkan från pilates och flödet från dansen), fantastiskt god mat från Ett litet kök, massor av catching up, dryck, snacks, en helt gaaaalet lyxig goodiebag och en varsin The Healthy Box. Luxe Event vet verkligen hur man får de inbjudna att känna sig speciella!

Stort tack till Studio Levels och Luxe Event för en fantastisk start på träningshösten!

Vill ni testa någon av träningsformerna rekommenderar jag verkligen Studio Levels fräscha lokaler och kompetenta instruktörer. Själv kommer jag absolut gå tillbaka dit. Läs mer om Studio Levels träningsutbud HÄR.

Foton: Katriina Mäkinen/privata

Vi körde igång med Barre.

Great evening with Luxe Event at Studio Levels

Luxe Event luxurious event at Studio Levels

Last Tuesday, I was invited by Luxe Event to a super luxury traning event at Studio Levels (Kungsholmsgatan 17, Stockholm) together with 14 other training bloggers. We met there at 6 pm, had a drink (yes, non alcoholic of course), mingled, and then switched into matching outfits from Stadium.

The evening proceeded with a taste of Studio Levels training range, Barre (like ballet and Pilates in one), Pilates (gentle and functional training, but it´s no walk in the park, haha!) and Garuda (a combination of the spiritual, pranayama and asanas from yoga, core strength from pilates and flow from dance), fantastic good food from ”Ett litet kök”, a lot of catching up, drinks, snacks, a luxury goodie bag and a packed ”the Healthy Box”. Luxe Event really knows how to make their guests feel special!

Many thanks to Studio Levels and Luxe Event for a fantastic start to autumn training 2016!

If you want to try Barre, Garuda or Pilates, I can really recommend Studio Levels fresh facilities and competent instructors. I´m definitely going back! Read more about Studio Levels training range HERE.

Photos: Katriina Mäkinen / private

Kategori

5 anledningar till varför du bör träna magen

Träna magenÄven fast en snygg sommarkropp kan vara motivation nog för att träna magen, finns det faktiskt många andra viktiga anledningar till varför du bör stärka din bål. Bålen är ju faktiskt din kropps power house! Den stödjer dig inte bara i alla rörelser du utför, men den förvarar även dina inre organ och ditt centrala nervsystem. Med andra ord hjälper den dig att göra i princip allt.

Här har ni ett fullt magpass från mig till er presenterat av Best of you (klick) och här är dina 5 bästa anledningar till att hålla din bål stark!

  1. Håll skadorna borta

    Att bygga en stark bål kräver mer än några sit-ups. Du behöver börja inifrån och jobba dig utåt vilket innebär att du först måste stärka de stabiliserande magmusklerna som ligger närmst din ryggrad för att sedan kunna bygga på med de yttre magmusklerna som står för bålstyrkan. När du har fått en stabil och stark bål kommer resten av din träning underlättas. Du kommer ha bättre kontroll på din kropp och kunna utföra andra övningar med bättre teknik.
    En simpel och effektiv övning för att stärka de stabiliserande magsmusklerna är att stå på alla fyra och lyfta en arm i taget utan att börja vicka på höften. När det är lätt kan du höja en arm och en fot på diagonalen samtidigt. Upprepa 10 gånger per sida 5 gånger.

  2. Skydda dina inre organ och ditt centrala nervsystem

    Att hålla dig hälsosam innebär också att skydda dina livsnödvändiga system som du har inom dig. Bålen är inte bara den plats där dina organ och nerver gör sitt största arbete, där finns också din kropps största vener och artärer. Med en stark bål försäkrar du dig om att dessa håller sig skyddade när du rör på dig under dagen. Din ryggrad är ditt allt. Men om du belastar den för mycket och inte har styrkan för att stödja den, kommer din kropp anpassa sina rörelsebanor efter detta. Det kommer med tiden att göra ont och det kommer att sänka din livskvalitet.

  3. Bli av med ryggsmärtor

    Ryggsmärtor är ett vanligt problem när man har en svag bål. När våra magmuskler är svaga beror det ofta på att vår rygg är för stark. Att träna magen kommer att hjälpa att jämna ut styrkebalansen på fram- och baksida av kroppen. Flera timmar i en stol framför ett skrivbord hjälper inte direkt heller din rygg. Att inte vara eftertänksam i hur vi sitter ner, och att vi inte aktiverar våra magmuskler, kan leda till felbelastade kotor som smärtar. Många sitter med roterade bäcken och krummad rygg istället för att sitta rakt på sittbenen. Ett enkelt sätt att undvika den här skadliga hållningen som många har är att byta ut kontorsstolen mot en balansboll som tvingar kroppen att aktivera magmusklerna.

  4. Få en stark och stolt hållning

    En lång och uppätt hållning ger ett intryck av att en person har kontroll över sitt liv, en krummad hållning däremot ger signaler av svaghet och underlägsenhet. Med  en stark bål kommer du med lätthet att bära upp dig själv med huvudet högt. Ett lätt sätt att höja ditt humör och få en mer positiv syn på tillvaron (läs mer om ”Fake it til you feel it” här).


  5. Se snygg ut i din bikini!

    En stark och hälsosam kropp kommer inte bara att se snygg ut på stranden, du kommer också att må hur bra som helst. När du väl byggt upp din bålstabilitet, kan du börja träna de ytliga magmusklerna och bygga styrka som du kan se!

Övningar som plankan och höftlyft är en bra början eller använd dig av en bosuboll, balansplatta eller pilatesboll när du vill träna magen. Man kan vara stark utan att ha en stark bål. Så bålstabiliteten är någonting som alla kan förbättra.

På Best of you hittar ni ett fullt träna magen-pass från mig till er <3 Träna magen

Kategori

Abs challenge.

Det är måndag och det är dags för en abs challenge! Att ha en stark mage eller core är viktigt i nästan allt du gör och är därför väldigt hjälpsam i både din träning och vardag, så därför är det också väldigt viktigt att träna den.

Challengen pågår i 4 veckor (2 vilodgar i veckan) och det är samma övningar som gäller varje workout. Alla övningar går att köra hemma så no gym needed. Övningarna utförs i 30 s med 15 s vila emellan och behöver inte göras i samma ordning varje gång, huvudsaken är att samtliga utförs. Om du känner att 30 s blir för lätt kan du öka tiden. Men innan du ökar se till att tekniken är korrekt, annars börja med att sträva efter en god teknik i varje övning, bara det i sig är en stor utmaning! Om du vill ha extra hjälp kan du få det av denna app.

Jag och Pascal har redan kört igång, och jag kan lova att det är en tuff men väldigt kul challenge! Så här är övningarna, kör hårt! :)

Crunch

(Svanken mot golvet, fokusera på att suga ner naveln mot marken och ha en god kontakt genom hela övningen.)

Legs Lower

(Svanken mot golvet, raka ben, lyft upp och sänk ned. Vänd precis innan du nuddar golvet.)

challenge

challenge

Heel Touch

(Svanken mot golvet, skulderbladen lyfta från golvet och försök nå dina hälar – en sida i taget.)

challenge

challenge

Flutter Kicks

(Svanken mot golvet, lyft benen en bit från golvet och varva up och ned.)

challenge

Crisscross

(Svanken mot golvet, lyft benen en aning från golvet och korsa benen om vartannat.)

challenge

Knees Up Crunch

(Ben i 90 graders vinkel, svanken mot golvet, crunch)

challenge

It’s Monday and it’s time for an abs challenge! Having a strong core is very important in almost every activity you do and therefore, strong abs are very helpful in both your workouts and everyday life. So it’s important to remember to work those abs.

This is a 4 weeks challenge (2 rest days a week) and it is the same exercises each workout. All the exercises can be performed at home, so no gym needed. Each exercise should be performed in 30 s with a 15 s rest in between. They don’t have to be in the same order but all of them should be performed each workout. If/or when you feel that 30 seconds is too easy, you can increase the time. But before increasing ensure that your technique is correct, otherwise start to strive for a perfect technique of each exercise, only that in itself is a big challenge! You can find and download this challenge in Adrian James app.

I and Pascal have already started, and I can promise you that it is a tough but very fun challenge! See the exercises above, good luck :)

Kategori
Annons

7 vanligaste misstagen kvinnor gör

vanligaste misstagen kvinnor gör

Vanligaste misstagen kvinnor gör. Kvinnor dras ofta mellan vad de läser på löpsedlar, vad den okvalificerade pojkvännen säger, vad den okvalificerade fitnessbloggaren säger och samhällets bild av hur en kvinna bör se ut. Det är inte konstigt att vi inte kan bestämma oss för om vi ska lyfta vikter, dansa zumba, yoga tills vi kan slå 3 knutar runt oss själva eller springa på löp-bandet tills våra fötter blöder! Det slutar med att vi blandar hej vilt och oftast är det tyvärr bara olika sorters konditionsträning (ledsen, bodypump räknas inte som styrketräning) vilket många gånger leder till en så kallad pommes frites-kropp, smal fast fet. Det är när man ser smal ut i kläder men kikar man under ytan så har de alldeles för hög fettprocent och alldeles för lite muskelmassa.

Jag kommer nu att anta att en av anledningarna till att många tränar är för att få en snyggare kropp och en snyggare kropp betyder oftast att man vill ”slimma” kroppen och få lite välplacerade kurvor. Kroppar är ju en kombination av konvexa och konkava kurvor. Så för att snygga till kroppen behöver vi bygga muskler för att kunna accentuera de konvexa kurvorna. Och om du är frälst med naturligt konvexa kurvor så behöver du få fram de konkava genom att gå ner i fett. Du gör båda delar genom styrketräna smart!

Många kvinnor har redan förstått det här men jag ser fortfarande så många beteenden som får mitt hjärta att brista. Det är särskilt 7 misstag som jag stöter på i stort sett dagligen.

Här är de 7 vanligaste misstagen kvinnor gör :

1. Rädslan för att se krallig ut

Den här har du definitivt hört talas om förut, och det är absolut top 1 av de vanligaste misstagen kvinnor gör, men det verkar faktiskt inte som att polletten trillat ner än. Du måste gå vidare från små gummihantlar och börja lyfta tyngre. Nu får det vara nog med att bete sig som en skör liten fågelunge. Dina muskler kommer inte växa (inte bli kurviga) om du pressar, lyfter och knäböjer med vikter som väger lika mycket som din iPhone. Välkomna 7-10 kg hantlarna och sikta mot 16-20! Använd vikter som du bara orkar lyfta max 8-15 gånger.
Ursäkten ”jag vill inte blir för stor” håller inte. Såvida du inte är den kvinnan på miljonen med så höga testosteronhalter att du får brunstiga ston att vända sig efter dig så kommer du inte att bygga massa muskler bara sådär från ingenstans.
Du kommer heller aldrig lyckas bygga mer muskler än du önskar få om du inte medvetet göder dem med massa mat. Muskler kommer inte från ingenting, du måste tillföra protein, kolhydrater och fett. Det finns en anledning till varför muskelbyggare och styrkelyftare äter hela hönsgårdar av kyckling, farmar av nötkreatur, floder av fisk, tunnor av proteinpulver och stora fat av pasta. Så länge du inte äter på det sättet, kommer du inte bli ”för stor”.

2. Rädslan för att göra en ful min

Nu har vi gått igenom vikten av tung vikt men vi har inte pratat om intensiteten. När du lyfter tungt ska du inte kunna hålla samma min som du har när du har när du får en manikyr. Alldeles för många kvinnor tar helt enkelt inte i ordentligt. Ofta syns varken en antydan till grimas eller ett litet halv-feminint grymtande.
Att bygga muskler (skapa konvexa kurvor) kräver att det blir obekvämt. Du kanske kan hålla masken under de första repsen men mot slutet ska det inte vara möjligt att se söt ut. Det är de sista repsen som är de mest produktiva och som tvingar muskeln till att växa sig starkare och större.
Alltså inga grimaser, inga kurvor. Inga grimaser, ingen styrkeutveckling. Släng bort din uråldriga syn på vad som är kvinnligt och skit i hur det ser ut och vad folk tycker!

3. Besattheten av magträning

Det här gäller även många män. Besattheten av att träna magmusklerna och egentligen alla muskler runt midjan. Newsflash: Alla har vi sexpack, du behöver bara trimma bort tillräckligt mycket fett för att det ska synas. Ok, jag köper att man vill träna dem för att de ska bli lite tydligare men du behöver inte ägna halva passet åt magen. 3-4 set av 15-20 reps med kroppsviktsövningar eller med yttre belastning räcker gott och väl. Lägg resten av tiden på att bygga upp muskelmassa över hela kroppen och övningar som bränner fett.

vanligaste misstagen kvinnor gör

4. Träna magmusklerna som en styrkelyftare

Jag vet att den första punkten hänvisade till tyngre vikter men magen är faktiskt undantaget. Och ironiskt nog så är magen den enda muskeln som kvinnor generellt redan tränar tungt. Konstigt nog så tror de att tung styrketräning runt midjan på något sätt ska göra den smalare! Midjan består även den av muskler och muskler blir större av styrketräning. Om du vill ha en core med samma radie som en gammal ek, be my guest. Om du däremot vill ha den mytomspunna getingmidjan, sluta träna den med tunga vikter.

5. För mycket fokus på kondition

Har du nånsin sett en maratonlöpare eller ens en hängiven motionslöpare med riktigt sexig kropp? Förmodligen inte. De är oftast lätt utmärglade, har få kurvor eller lider av pommes-frites-syndromet.
Utan att nörda ner oss i hormonbalanser eller evolutionära anpassningar så accepterar vi nu faktumet att kroppen vid kaloriunderskott generellt sett väljer att offra muskler framför fett. Och överdriven konditionsträning är krasst förklarat ett konstgjort kaloriunderskott. Trots detta tror kvinnor att desto mer konditionsträning de utför ju snyggare kropp kommer de få.
Minns du att vi pratade om att det är muskler vi vill ha för att få en snygg kropp med härliga konvexa kurvor? Överdriven konditionsträning betyder slutet för dina muskler. Det finns mycket bättre sätt att bränna fett på till exempel sprintintervaller, Tabata-interavller, styrketräning som bygger muskler och bränner fett samtidigt.

6. Tränings-monogami

Att bilda par tills döden skiljer er åt så som svanar och clownfiskar har sina biologiska fördelar. Att hålla ihop med ditt träningsprogram livet ut har däremot inga fördelar. Jag vet inte om det beror på brist på fantasi eller inställningen ”träning som träning” men kvinnor kör oftast på med samma träning år ut och år in.
Anledningen till att det inte funkar att hålla på så är för att kroppen anpassar sig till vad du gör, oavsett om det är kondition eller styrketräning. Det är därför det finns så många ”mjuka” gruppträningsinstruktörer. De har kört samma pass i åratal så deras muskler och nerver har lärt sig hela passet utantill och behöver därför inte använda många kalorier för att genomföra det. Du behöver periodisera din träning och byta pass var 4-6 vecka för att hålla kroppen alert!

7. Tränings-slampor

Motsatsen till monogamerna är förstås slamporna. Även fast det här beteendet är något vanligare bland män så finns det även kvinnor som inte kan hålla sig till sitt träningsprogram. De provar en träningsform eller ett träningsupplägg i en vecka, konstaterar att de inte fått en kropp som en Victorias Secret-modell än och provar någonting annat. Att hoppa runt på det här sättet skapar kaos i nervsystemen och kroppen vet inte vad den ska bli bra på vilket leder till usla resultat. Skaffa dig ett upplägg som är logiskt och progressivt och som är anpassat efter din kropp, dina förutsättningar och dina mål. En PT är utbildad för att hjälpa dig göra just detta så ta hjälp om du inte är säker på hur du gör detta. Ge detta upplägg minst 4-6 veckor innan du avvisar det som skräp. Efter första perioden uppdaterar du upplägget, trots att det funkade bra, vi vill inte hamna i monogmiträsket.

Där är de vanligaste misstagen kvinnor gör listade för dig. Du kanske inte känner igen dig i alla men förmodligen ett par stycken och det är du absolut inte ensam om. Ta med dig det här nu och se över vilka förändringar du kan göra i din träning för att få bättre resultat och nå din träningsmål!

Kram ♡

Kategori

3 sätt att bli av med putmagen

Du tränar, du äter bra för det mesta och unnar dig ibland, perfekt, då kommer din kropp att tacka dig. Men du undrar kanske varför den där putmagen fortfarande sitter kvar? Svaret hittar du kanske vid en av de här punkterna.

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

När du äter…

ta en titt på vad du äter och på dina toalettritualer. Det kanske inte är fett som får din mage att stå rakt ut utan luft. Om du inte får i dig tillräckligt med fibrer (25-30 gram per dag) kan du drabbas av uppsvälld mage och förstoppning. Men du ska heller inte äta för mycket av fibertäta livsmedel som broccoli, äpple och bönor för det kan också göra att din mage känns uppblåst. Satsa på lagom, testa till exempel den här smoothien eller det här açaireceptet och känn hur glad magen blir.

När du tränar…

Studier visar att intervallträningen är det allra bästa sättet att bränna fett. Om du normalt springer eller cyklar i ett visst tempo, testa att lägga in snabbare intervaller på 30-60 sekunder under din runda och du kommer bli både snabbare och i bättre form. Ett annat smart träningsalternativ som ger snabba resultat är HIIT (High Intensity Interval Training). Läs mer om HIIT här.

När du styrketränar…

Vanliga crunches stärker dina magmuskler, men bara vissa av dem. För att jobba med hela bukmuskulaturen testa olika typer av plankor eller gör dina magövningar på en pilatesboll eller bosu, då stärks hela din kärna och du får dessutom en snyggare hållning på köpet.

//3 ways to get rid of that belly

You exercise, you eat well most of the time and indulging occasionally, perfect, then your body will thank you. But you might wonder why that belly is still attached to your abs? The answer you may find here;

When you eat …

take a look at what you eat and your bathroom rituals. Perhaps it is not the fat that makes your stomach to pout but air. If you do not get enough fiber (25-30 grams per day), you can suffer from bloating and constipation. But you should not eat too much fiber, foods such as broccoli, apples and beans can also make your stomach feel bloated. Go for something in between, try for example this smoothie or this açai recipe and your stomach will be happy.

When you train …

Studies show that interval training is the best way to burn fat. If you normally run or bicycle at a certain pace, try to add faster intervals of 30-60 seconds during your round and you will be both faster and in better shape in no time. Another smart workout options that provide quick results is HIIT (High Intensity Interval Training). Learn more about HIIT here.

When you do weight training …

Frequently crunches will strengthen your abs, but only some of your core muscles. To work the entire abdominal muscles try different types of planks or doing your abdominal exercises on a pilates ball or Bosu, which strengthens your entire core, and you also get a better posture as a bonus.

Kategori

Vad är egentligen bikram yoga?

Guide, Yoga Vår serie "Vad är egentligen" fortsätter. Den här veckan får du lära dig allt du inte vågat fråga om en riktigt het träningsform ... i dubbel bemärkelse!

Bikram är yoga som utförs i rum som är uppvärmda till omkring 40 grader. ”Pust! [email protected] ska det vara bra för”, undrar kanske du?

Tanken bakom värmen är ursprungligen att efterlikna indiskt klimat och dess effekter som sägs vara finfina för kroppen. Muskler och bindväv ska bli mjukare och det blir lättare att tänja och stretcha dina muskler än i vanligt nordisk klimat.

yoga svettigt

Ta med dig en handduk att lägga över yogamattan, en handduk att torka av dig på… och glöm inte en för duschen.

Under bikram yoga svettas du kopiöst (personligen svettats jag aldrig i närheten av lika mycket som under ett bikram-pass och det vore nästan pinsamt… om inte alla inne i lokalen vore sjöblöta). Att svettas anses vara bra för kroppens naturliga läkningsprocess. Pulsen höjs vilket förbättrar hjärt-och kärlsystem och nedbrytningen av glukos och fettsyror snäpps upp ett par steg i hastighet.

Förbättrad flexibilitet, ökad styrka och bättre kondition är andra resultat som bikram yoga ska leda till. Du blir även rörligare och förebygger skador. Ökad energi, förbättrat immunförsvar, minskad stress och lindrad kronisk värk är andra fördelar som en utövare sägs få!

bikram pos 1

Klassiska övningar som du stöter på förr eller senare om du testar bikram.

Det kan vara lätt att tro att bikram yoga endast är till för yogis som redan bemästrat ”vanlig” yoga och vill ha mer utmaning. Visst är det lite svettigare, men kunskapen i salarna brukar variera från helt ovan och kontors-stel till supervig… Är du ingen yogafantast men tycker att det låter kul med bikram – läs vår bloggare Mathias inlägg om sitt första besök i en bikramstudio. Mathias gillar att köra stenhård fys till hårdrock och är en blåbältare i jiujitsu. Han hade inte mycket till övers för yoga innan passet, men värmen verkar ha gjort något med honom!

bikram poses 2

Fler klassiker från de varma passen.

Vad bör du tänka på?

Du svettas som sagt mycket i ”bastusalarna” – så se till att dricka ordentligt innan ett pass. Har du ett morgonpass bör du dricka lite extra på kvällen och ska du träna på eftermiddagen är det smart att fylla på under hela dagen (i måttliga mängder dock, drunkna inte inombords). Fyll även på med vätska efter passet så att du återställer kroppens balans av vatten, salter och mineraler. I yogasvängar brukar kokosvatten rekommenderas då det ska innehålla mycket elektrolyter (som du förbrukar när du svettas). Men vanligt vatten fungerar nog utmärkt det med.

Av egen erfarenhet rekommenderas du heller inte att äta en rejäl måltid för tätt inpå. Det kan sluta med ett duktigt illamående. Ta som sagt även med två handdukar utöver den du tänkt använda till duschen!

11778565493_28cb746161_b

Ljusgrå t-shirt är rätt avslöjande i bikram-sammanhang…

Bli inte avtrubbad om du skulle bli yr eller illamående, det händer dem flesta någon gång. Lägg dig bara ner och vila en stund tills du pallar fortsätta.

Om du gillar att klä dig lätt är bikram något för dig. Självklart väljer du själv vad du har på dig, men mer kläder än shorts och linne blir lätt jobbigt. Många tjejer som annars aldrig annars skulle träna i sporttopp kör exempelvis på det när bikram står på schemat.

Som nybörjare på all typ av yoga måste du komma ihåg att spänna din core-muskulatur. Detta tas ofta för givet och nämns inte alltid i den utsträckning som kanske vore önskvärt under passen. Spänn skinkorna och magen så aktiverar du core-muskulaturen. Annars kan du paja snarare än stärka ryggen!

Sist men lååångt ifrån minst – Ta med dig en flaska vatten till själva passet! Du kommer att tacka mig för den påminnelsen!

sista yoga

Våga testa – det ger en grymt skön känsla efteråt!

Kärt barn har många namn
Du kan testa på bikram yoga på en massa ställen. Det finns förstås dedikerade studios men större gymkedjor som SATS erbjuder också klasser. Hot yoga och Hot mojo är andra benämningar på yoga i 40-gradig värme.

Kika även in vår bloggare Karins svettiga inlägg om sitt besök på duCalme yogastudio på Birkagatan i Stockholm.

Nu vet du lite mer om bikram yoga. Dags att svettas?

Kategori
Annons

6 sätt att toppa formen

Stark core och muskulösa armar? Jo, vi vill alla vara i bra form för att klara av vår vardag utan ryggbesvär eller flåsande i trappor och om det som bonus ger oss en kropp som vi trivs i och med lätthet bär upp så kanske det inte är fel att lägga i en högre växel när det kommer till träningen.

Förhoppningsvis tränar du redan en del, om inte sätt igång! För dig som redan fått in träningen som en del att din livsstil, grattis! Här kommer några tips för att finslipa formen ytterligare.

1) Addera styrketräning

Gammal hederlig styrketräning är ett väl beprövat och vinnande koncept. För dig som springer kilometer efter kilometer på löpbandet för att komma i form, nu är det dags att ta i från tårna. Att börja lyfta tunga vikter två till tre gånger i veckan kommer inte bara göra dig snabbare och få din kropp att bränna fler kalorier, du kommer också få en starkare, mer tonad och skadefri kropp.

2) Tona magen

En platt mage är mångas dröm (även om ingen egentligen blir lyckligare av ett sexpack men det är en helt annan historia). Om du vill stärka upp din core på ett bra sätt, skippa crunches som (om du gör dem fel) gör mer skada än nytta och satsa istället på plankan. Börja varje morgon och avsluta varje kväll med 30 sekunders planka, öka med 30 sekunder varje vecka och du kommer snart ha en sjukt stark kärna som förutom en platt mage också ger en snygg hållning.

3) Unna dig en massage

Att träna är bra för kroppen men efter allt för mycket mjölksyra behöver dina muskler också omvårdnad. För att kunna fortsätta prestera på topp och få ut maximalt av träningen bör du emellanåt unna dig en massage eller en stund med foamrollern.

4) Lägg på intervaller

Högintensiva träningspass har visat sig vara optimala då du vill komma i form. Att lägga till ett riktigt pulshöjande pass gör dig både starkare och mer explosiv. De här övningarna är riktiga killers.

5) Ändra dina rutiner

Att gå till gymmet och köra samma övningar varje vecka, år ut och år in utmanar inte din kropp. Chocka kroppen med några nya övningar och den kommer svara direkt.

6) Var närvarande

Jo, jag vet, att bara ta sig till träningen kan vissa dagar kännas som träning nog. Men för att din träning ska ge resultat måste du verkligen vara närvarande och då menar jag inte fysiskt på plats utan du måste vara där och då i sinnet. Att fokusera på andningen och verkligen känna kontakt med muskeln som jobbar gör att du kommer kunna ge 100% av din kapacitet.

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

//English

Strong core and muscular arms? Well, we all want to be in good shape to cope with everyday life without back pain and taking the stairs without getting out of breath and if it gives us a body that we feel comfortable with and is easy to carry that´s a bonus. So maybe it is time to shift into a higher gear when it comes to training?

Hopefully, training already is a part of your life, if not, time to get going! For those of you who already has training as part of your lifestyle, congratulations! Here are some tips to hone the shape further.

1) Add weights

Old-fashioned weight training is a proven and successful concept. For those of you who run kilometer after kilometer on the treadmill to get in shape, now is the time to lift heavy. To start lifting heavy weights two to three times a week will not only make you faster and get your body to burn more calories, you will also get a stronger, more toned and injury-free body.

2) Tone those abs

A flat stomach is many people’s dream (even though no one actually become happier with a six-pack but that´s a whole other story). If you want to strengthen your core in a good way, skip the crunches (if you do them wrong) they do more harm than good and instead focus on the plank. Start every morning and end every evening with a 30 second plank, increase by 30 seconds each week and you will soon have a strong core. In addition to a flat stomach it also gives a nice posture.

3) Treat yourself

Exercise is good for the body but after too much lactic acid your muscles also need nursing. To continue to perform at their best and get the most out of your workout, you can occasionally indulge in a massage or a session with the foamroll.

4) Apply intervals

High-intensity training has been shown to be optimal when you want to get in shape. To add a really heart-pounding workout makes you stronger and more explosive. These exercises are real killers.

5) Change your routines

Going to the gym and run the same drills every week, year after year do not challenge your body. Shock your body with a few new exercises and it will respond directly.

6) Be present

Yes, I know, just to get to the gym may some days feel like exercise enough. But if you want to see results, you have to be present and I do not mean physically in place but you have to be there in your mind. To focus on breathing and really feel the contact with the muscle will make you able to give 100% of your capacity.

Snabbaste sättet att bränna kalorier

Låt oss vara uppriktiga. Visst vill vi hitta den träning som bränner flest kalorier på kortast tid? Jag har gjort det! Med de här träningssätten kommer överviktskilona snart att vara ett minne blott.

Spänst

Explosiva övningar som box jumps och jumping jacks bygger starka muskler samtidigt som de bränner 10 kalorier per minut. Snabba rörelser och mjuk landning engagerar både dina ben och din core.

Korta pass

Hinner du aldrig få till ett riktigt träningspass? Lugn, du kan fortfarande få resultat om du bara har några minuter, men då gäller det att öka intensiteten. En nyligen genomförd studie visar att bara 20 minuters motion kan ge förändringar i dina musklers DNA och öka förbränningen, andra studier har visat förbättringar på så lite som sju minuter. Tricket är att träna på ditt max i 30-sekunders intervaller, följt av en återhämtningsperiod. Låter hanterbart, eller hur?

Supersets

En form av högintensiv intervallträning där du kör två olika styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila emellan. Välj att kombinera två antagonister, alltså två motsatsmuskler som till exempel biceps och triceps, eller träna två övningar för samma muskel. Vila 30-60 sekunder efter du tränat de två övningarna i supersetet och upprepa sedan övningarna igen 2-4 gånger.

Tabata

Tabata är en form av HIIT (High-intensity interval training) som bränner i genomsnitt 14 kalorier per minut. Tabata fungerar så här: fyra minuter av högintensiv träning, där du kör 20 sekunder på ditt max, följt av 10 sekunders vila. Kör din tabata två eller tre omgångar och du har ett kort träningspass som bränner massor av kalorier.

Kettlebellträning bränner mycket kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebellträning bränner många kalorier, stärker din balans och motverkar risken för skador.

Kettlebells

Om du snabbt vill bränna kalorier är kettlebellträning ett bra alternativ. Man har kunnat se förbränning av 400 kalorier på bara 20 minuter! Anledningen är att du rör kroppen på flera plan, framåt och bakåt, sida till sida och med rotationer, detta (förutom att bränna mängder av kalorier) ger en funktionell styrketräning som stärker balans och motverkar skador. Dessutom är det sjukt kul!

//English

You want to burn major calories fast? Today I am telling you about five workout that burns the most calories in the shortest amount of time.

Kategori

14 sätt att få en plattare mage

Det är ingen hemlighet att det snabbaste sättet att få en platt mage är en hälsosam kost och regelbunden motion. Men hur gör man det bäst? Här kommer den ultimata guiden.

1. Ät och träna rätt

Att få en platt mage handlar inte om att svälta sig själv eller att bo på gymmet. Det handlar istället om att äta smart och träna effektivt. Se till att du äter tillräckligt för att behålla din hormonbalans, äter du för lite minskar det fettförbrännande hormonet leptin i kroppen och din viktminskning kommer att gå långsammare. Och om du bara tränar utan att ändra din kost kommer du kanske spendera många timmar på gymmet utan att få de resultat du söker.

2. Tänk på hållningen

Gör övningar som är bra för din hållning. En fin hållning får dig att se smalare ut på direkten och övningarna kommer att stärka din core. En bra början på vägen mot sexpacket!

3. Glöm inte cardioträningen

Att göra magövningar kommer att definiera dina magmuskler men för att absen ska titta fram behöver de flesta av oss också en del cardioträning. Om du vill ha resultat snabbt, prova högintensiv intervallträning, det har visat sig vara ett av de bästa sätten att förbränna fett.

4. Stressa ner

Om du stressar för mycket kan det leda till att du får för höga nivåer av stresshormonet kortisol, vilket i sig kan öka mängden fett du har kring midjan. Ta några minuter varje dag till att varva ner. Om du inte har testat meditation ännu kan det vara en lösning.

5. Motverka uppblåst mage med rätt kost

Den bästa maten att äta för att motverka en uppblåst mage är kost innehållande mycket fibrer. Ett litet steg i rätt riktning kan vara att byta ut de vita skivorna bröd mot en portion fiberrik havregrynsgröt. Om du strösslar din gröt med blåbär får du dessutom i dig grymma antioxidanter som främjar fettförbränningen.

6. Drick rätt

Det hänger inte bara på maten, vad du dricker kan också hjälpa din mage att bli mindre uppblåst. Att dricka ett glas med citronvatten varje morgon, alkaliserar kroppen. Perfekt detox för ditt system!

7. Satsa på helkroppsövningar

Om du vill åt den där snygga platta magen bör du inte satsa på enbart situps. Eftersom du bara jobbar med en muskelgrupp kan det istället leda till en sämre hållning, speciellt om du sitter krummad vid ett skrivbord hela dagarna. Tänk om och fokusera på helkroppsövningar, som till exempel squat med overhead press. Förutom att du spar tid genom att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt kopplar du på coremuskulaturen och slipper den dåliga hållningen.

8. Glöm inte de inre bukmusklerna!

Det är lätt att glömma bort den inre bukmuskulaturen när man vill ha snabba resultat, och bara fokusera på de musklerna som syns. Men för att få en platt mage behöver du jobba med de inre musklerna också, de är de som håller in din mage och ger dig en fin hållning. Med andra ord, fortsätt med plankan.

9. Glöm transfetterna och kom ihåg ryggen!

Känner du dig som en muffin när du knäpper jeansen efter sommaren? Har du lite extra stoppning runt midjan som vill svälla över? Ta då en titt på din mats innehållsförteckning. Transfetter kan öka mängden fett kring midjan. Och när du tränar, glöm inte ryggövningar som Superman och sidoplankan.

10. Eat clean

Salt, socker och fet mat kan alla leda till uppblåst mage medan färska frukter och grönsaker och fullkornsprodukter gör precis tvärtom. Var uppmärksam på innehållsförteckningen när du handlar och träna dina smaklökar att föredra färskvaror.

11. Tänk på portionsstorleken

Även om du gjort dina situps och crunches kommer ingen att se dina abs om du har extra kilon som ligger ovanpå och döljer dem. Att tänka på hur stora matportioner du tar kan hjälpa dig att gå ner det där sista kilot.

12. Lägg till vikter

Om du tar till ett par hantlar när du gör dina vanliga magövningar kommer du öka svårigheten och utmana dina magmuskler ytterligare. Ger bättre resultat snabbare än du kan ana!

13. Utmana magen och balansen

Ett annat sätt att utmana din core är att göra övningarna på pilatesboll, balansplatta eller bosuboll. Instabiliteten tvingar dina magmuskler att jobba ännu mer.

14. Fokusera på nedre bukmuskulaturen

Vill du bli av med den där lilla putmagen? Att göra övningar som tar på den nedre bukmuskulaturen som ”saxen” och ”båten” kommer garanterat göra underverk.

//This blog post is a guide to getting flat abs. Want it? Use Google Translate today.

xoxo

/Karin

Annons

Jag har testat Garuda & Reformerträning

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lululemon opening soon

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Fia and her colleague at Lululemon <3

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Time to get flexible

Då fortsätter träningen med Lululemon denna veckan och igår testade jag en Reformer och Garudaklass på Sthlm pilates center. Det är en klass med mycket flexibilitet och core stabilitet där man gör kontrollerade och långsamma rörelser för att få bästa kontakten.
Du utför alla övningarna på en maskin, som du ser på bilden ovan, där du kan ställa in valfritt motstånd.

Pilates skapades av Josep Pilates, för att just möjliggöra träning för människor som var sängliggande och behövde rehab. Så, det finns inga ursäkter att inte röra på sig trots att man behöver vara sängliggande.
Idag används pilates som en vanlig träningsform och kan utföras med olika redskap, som bl.a boll, band och i maskin.
Jag skulle rekommendera garuda & reformer till alla er som vill träna upp stabiliteten och coremusklaturen.

Tack återigen Lululemon för att jag får chansen att testa olika träningsformer tillsammans med er.
Strax är det dags för Yoga på Yogayama och även där med Lululemon.

Ha en fantastiskt solig dag fina ni!
Kramar Maya

English

The training with Lululemon continues and yesterday I had the chance to test a Reformer and Garuda class at Stockholm Pilates Center. It is a class with a lot of focus on flexibility and core stability. You do all the exercise with control and slow movements to get the best contact.
All the exercises are performed on a machine, as you can see on the picture above, and you can set different resistance. 
This type of training was originally designed by Josep Pilates to enable training for people who were bedridden and had to do rehab.
Today, Pilates is used as a regular form of exercise and can be performed with different tools like balls, elastic bands and machines.
This type of training I would recommend for you who want to train stability and strengthen the core muscles.

Thanks again Lululemon for giving me the chance to test different forms of exercise with you.
Soon it’s time for Yoga at Yogayama.

Have a wonderful sunny day lovely you!
Xoxo Maya

 

RAW Weekly

Guide, Teknik Fredag! Dags att summera den senaste veckan på RAWNESS - sug i dig det allra bästa inom träning, mode och aktiv livsstil.

Har du missat den snyggaste sneakern, den bästa träningen eller det godaste receptet? Som tur är får du de senaste 7 dagarna länkat här från oss på RAWNESS.

AplWatch-Modular-PR-PRINT

Kategori

Hotellträning

Här är helkroppspasset som jag körde på rummet i Rom. Passet består av 4 övningar som du gör på rad utan vila. Efteråt vilar du i 60 sekunder. Gör 5 varv.

Utfall20 Utfallssteg
Börja i stående med fötterna höftbrett isär. Ta ett långt kliv framåt och sänk ner kroppen så du har en 90 graders vinkel i bägge knän. Håll kroppen upprätt. Skjut tillbaka med främre hälen till stående position och gå fram med andra foten.

Liggande armhäv stopp10 Liggande armhävningar
Börja med armarna utsträckta, dra sedan in dem i armhävningsposition, tryck upp dig från golvet, sänk ner, ut med armarna och börja om.

Abcykel20 Abcycles
Möt armbåge med motsatt knä. Varannan sida.

Höftlyft Stopp10 Höftlyft
Hälarna nära rumpan. Tryck upp höften och håll kvar i 2 sekunder. Sänk sedan höften tills du snuddar vid golvet.

Kategori
Annons

Yoga for dummies

Började dagen med ett Core-pass . Härligt sådär en lördag morgon, eller? Brukar sällan träna på helger men blev medlurad av en väninna. Underbar som hon är tyckte hon att jag skulle prova yoga nu när jag ändå är igång och provar nya saker. Gick sådär. Skämdes bara lite grann.

IMG_9902

IMG_9919

Kategori

Victoria´s Secretmodellen Candice Swanepoel avslöjar sina träningstips

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses ha världens vackraste kropp.

Candice Swanepoel anses av många som en av världens vackraste kvinnor. Som en av Victoria´s Secrets änglar har hon visat upp sin fantastiska kropp i sexiga underkläder, synts på omslag av världens allra mest åtråvärda magasin och frontat prestigefulla kampanjer.

Nu har hon avslöjat sina bästa träningstips för SELF och det är övningar som vi alla kan låna, göra hemma och, om inte få en supermodellkropp, så åtminstone bli en bättre version av oss själva.

Candice Swanepoels favoritövningar:

Micro-Squat: ”Jag gillar att fokusera på mina lår och rumpa, så jag gör en hel del knäböj,” säger Swanepoel. Stå med fötterna ihop, armarna utsträckta, och knäböj, sänk fem centimeter i taget på ett, på två och på tre. Håll! Sedan gör du likadant på vägen upp. Upprepa, först med fötterna axelbrett isär, sedan med fötterna ihop, sedan isär igen. Det är ett rep; gör 10.

Leg Puls: ”Ju mindre rörelser, desto bättre resultat,” säger Candice tränare Gelband. Ligg på vänster sida, vänster arm böjd under huvudet, vänster ben rakt, höger ben vinkelrätt vid höften. Använd dina rumpmuskler för att lyfta höger ben upp och ner 20 gånger, flytta det något närmre vänster fot vid varje repetition. Byt sida och upprepa.

One-Two Punch: ”När jag punschar, jag använder mina armar och min core,” säger Candice. Stå med fötterna höftbrett, vänster ben precis framför höger, nävar vid hakan, armbågar intill kroppen. När du roterar och låter du höger fotfölja med, medan höger arm går slår ut tills armen är sträckt 75 procent. Återgå till start. Sen gör du en hook genom att höja vänster armbåge till axelhöjd, armen böjd i 90 grader, rotera genom höfterna. Återgå till start; gör 15 reps. Byt sida och upprepa.

Kategori

Oslagbar magövning

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Här ser ni min favorit magövning nr två, planka med knädrag mot armbågen, även en bra uppvärmningsövning innan varje pass. Denna övning är en variant på plankan och kul att variera med om man är trött på att göra just plankan.

Det som är viktigt i den här övningen är att inte hänga med höften utan se till att vara så rak som möjligt.
För att få till en rak linje genom hela ryggen bör du spänna magen för då minskar svanken samt tippa bäckenet en aning. Vill du få ytterligare kontakt kan du krumma bålen och fokusera alla dina tankar på just den muskeln du vill träna.
När du drar benet mot din armbåge håll kroppen i ursprungsposition hela tiden. Alltså rör inte rumpan och höften i sidledes, utan spänn bålen och hål grundpositionen genom hela övningen.

Notis: fresetyla och experimentera med era nuvarande magövningar och lägg till eller utöka era rörelser för att testa nya varianter på de övningar ni kör just nu.

Happy training!
Kram Maya

English

Here is my nr two favorite ab exercise, plank with knee pull towards elbow, a good warm-up exercise before each session. This exercise is a variation of the plank and fun to vary with if you are tired of doing just the plank.

Whats important in this exercise is to not hang with your hip, instead focus on being as straight as possible.
To get a straight line through the entire back you should tighten your core and this will reduces the hanging of the lower back . You can also tilt your pelvis slightly.
If you want further contact with your abs, you can hunch your torso and focus all your thoughts on that particular muscle you want to train.
When you pull your legs toward your elbow hold the body in its original position all the time. So do not move the butt or the hips in sideways. Tightening your torso and hold the basic position throughout the whole exercise.

Notice: freestyle and experiment with your current abdominal exercises and add or expand your movements to test new versions of the exercises you are doing right now.

Happy training!
Xx Maya

Kategori
Annons

Unbeatable abs exercise

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Här kommer en av mina absoluta favorit magövningar. Jag kallar den höftlyft med bensträck.
Lägg dig på ryggen med handflatorna neråt och armarna åt sidan. Lyft dina ben så att fotsulorna pekar upp mot taket. Lyft sedan din höft upp mot taket genom att använda kraften från dina magmuskler och inte med hjälp av dina händer. Dina händer använder du bara för att skapa balansera under övningen.
Sänk ner din höft medan du samtidigt sträcker ut dina ben mot golvet. Sänk ner benen så långt som du klara av och fortfarande kan hålla ländryggen längst med mattan. Låt inte dina ben nudda golvet utan då ska du vända upp igen och upprepa hela övningen från början, tills du känner hur det verkligen bränner i bålen.

Notis: Fokusera dina tankar och din kraft till din mage för att få bättre kontakt. Upplever du inte att du få kontakt kan du göra en så kallad ”hostövning” innan du börjar och på det viset aktivera dina magmuskler.

Happy training!
Kram Maya

English

I want to show you one of my favorite abdominal exercises. I call it the hip lift with a leg extension.
Lie on your back with your palms down and arms to your side. Raise your legs so that the soles of your feet are facing towards the ceiling. Then lift your hips up towards the ceiling by using the power of your abs and not using your hands. Your hands are simply there to keep you balance during the exercise.
Lower your hips while simultaneously stretching your legs to the floor. Lower your legs as far as you can and still keep the lower back along the carpet. Do not let your legs touch the floor instead pull them up again and repeat the whole exercise from the beginning. Repeat the exercise until you feel the burn and then do some more. 

Notice: Focus your thoughts and your power to your stomach to get a better contact. If you still do not experience any contact, you can make a so-called ”cough exercise” before you start and in this way activate your abs.

Happy training!
Hug Maya

Kategori

Jag och mina abs

Hemligheten bakom absen är... att vi alla har dem.

Hemligheten bakom absen är… att vi alla har dem.

När jag lagt upp träningsbilder på Instagram har jag på sistone fått en del frågor om hur jag tränar min mage. Och för att vara helt ärlig så tränar jag inte magen särskilt ofta. Kanske en eller på sin höjd två gånger i veckan. Jag har några favoritövningar (för er som vill veta exakt vilka lovar jag att lägga upp dem här i bloggen inom kort) men hemligheten bakom abs är att alla har dem. Har man mindre fett på kroppen syns de lite mer bara.

Jag sitter många timmar framför datorn varje dag och försöker därför fokusera på en stark core och en bra hållning för att slippa en ond rygg. Olika plankor är bra övningar som förutom coren också tränar i princip varje muskel i kroppen. Jag fokuserar inte så mycket på magrutor men om min mage gör att jag inspirerar andra till att träna så är det ju bara en behaglig bieffekt.

To my international readers, here is a Google translation:

When I´ve uploaded workout pics on Instagram, I have recently received some questions about how I train my abs. And to be quite honest I don´t train them very often. Perhaps one or at most two times a week. I have some favorite exercises (for those of you who want to know exactly which ones, I promise to post them here on the blog shortly) but the secret behind abs is that everyone has them. If you have less fat on your body, they just appear a bit more.

I sit many hours in front of the computer every day and therefore I try to focus on a strong core and a good posture to avoid a bad back. Different plank exercises are great and they work almost every muscle in your body. I don´t focus on abs but if my stomach encourage others to workout then it’s just a pleasant side effect.
Kategori
Ladda mer innehåll