BREATHE OUT

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

andningsövningar

(Scrolla ner för svenska)

Here are some pictures from yesterdays class with Vladimir and Christopher. We looked closer into why squats work great for some people and not for others, the importance of having a stable core and how we through respiration can determine whether we are fit for squats or not. It was super interesting! We already know about the importance of having a stable core but to use breathing in this way was new to me.

Inhalation puts stress on the body and exhalation is relaxation. So having protruding ribs may be because of incorrect breathing or long term stress that in return makes you breathe with your chest instead of your stomach. Your ribcage is sort of ”stuck” in an inhalation.

My ribs have always stuck out quite a lot and now I found out that it is probably completely self-inflicted. In my teens I was embarrassed of my stomach and breathed deliberately up in the chest to avoid my stomach from blowing up. People might think that I was fat if they saw that I was breathing with the stomach! Sigh… So now I pay the price of my vanity by beeing completely askew, resulting in tension around my right shoulder blade, a broken left shoulder and an unreliable right knee. Nah, of course I don’t know for sure that all of this is because of how I breathe. But when when I get tired while running I get really tense around my right shoulder blade so I’m pretty sure about that one!

Train in proper breathing

  1. Lay down straight on your back on the floor.
  2. Breath in through your nose and out through your mouth.
  3. When you’re inhaling the entire torso should expand.
  4. Your ribcage should expand during inhalation to make room for the lungs and when you exhale it should sink back down and be in line with the body (not stick out).
  5. After you get the hang in this you can try to lift, first one leg, then two, then the arms. This makes it more difficult. If it feels difficult to keep the ribs in you can ask someone to press them down like in the picture below.

Laying down on your back on the floor enables you to only focus on breathing, without the distraction of having to use strength or stability. So if you can’t breathe right with your legs up in a 90 degrees angle (like in the picture with the pilates ball) it means that you can not breathe right when you’re in an upright position, which is the squat position, and even less with lot of weight on.

It can feel pretty unsexy to lay on your back and waving your arms and legs but you have to start at the right end to ultimately get better results and, more importantly, to avoid injuries. If you are afraid to look weird or wimpy at the gym, I can comfort you with the fact that Vladimir and Christopher train elite athletes on a daily basis and I’ve gone past them several times with a bunch of NHL players on their backs like confused bugs, training on their breathing several times a week.

Good luck with your breathing exercise ♡

///

Här är lite bilder från gårdagens utbildning med Vladimir och Christopher. Vi tittade närmre på varför knäböj funkar bra för vissa och inte andra, vikten av att ha en stabil core och hur vi genom andningen kan avgöra om vi är fit for squats eller inte. Det var superintressant! Det är klart att vi, speciellt som tränare, känner till att det är viktigt med en stark och kontrollerad bål men att jobba med andningsövningar på det här sättet var helt nytt för mig.

Inandningen är en påfrestning för kroppen och utandningen är avslappning. Så att ha utstickande revben kan bland annat bero på felaktig andningsteknik eller långvarig stress som i sin tur gör att man andas med bröstet istället för med magen. Man har liksom ”fastnat” i en inandning.

Mina revben har alltid stuckit ut ganska mycket och nu fick jag reda på att det förmodligen är helt självförvållat. När jag var tonåring skämdes jag för min mage och andades medvetet uppe i bröstkorgen för att undvika att min mage blåstes upp. Folk kunde ju tycka att jag var tjock om de såg att jag andades med magen! Suck… Så nu betalar jag priset för den fåfängan genom att ha blivit helt sne vilket resulterat i spänningar i höger skuldra, trasig vänster axel och skört vänster knä. Nä, jag vet såklart inte om allt beror på just det här men skuldran får jag faktiskt spänningar i just i samband med att jag börjar ta slut i löpning. Så jag tror att just det faktiskt har med andningen att göra!

Andningsövningar

  1. Lägg dig raklång på rygg på golvet.
  2. Andas in genom näsan och ut genom munnen.
  3. Vid inandning ska hela bålen blåsas upp. Alltså framåt, bakåt och åt bägge sidor.
  4. Revbenen ska vid inandning vidgas för att ge plats åt lungorna och vid utandning ska de sjunka ihop igen och ligga i linje med kroppen (alltså inte sticka ut).
  5. När du fått kläm på detta kan du prova att lyfta först ett ben, sedan två, sedan armarna. Då blir det svårare.Om det känns svårt att hålla in revbenen när du gör dina andningsövningar kan du be någon trycka ner dem som på bilden här nedanför. 

Genom att lägga dig på rygg så kopplar vi bort alla leder och kan fokusera på andningen utan att behöva använda oss av styrka eller stabilitet. Så om du ligger på rygg med benen upp i 90 grader (som på bilden med pilatesbollen) och inte kan andas rätt, då kan du heller inte andas rätt när du har belastningen av din kroppsvikt i upprätt position, vilket är knäböjsposition, och ÄNNU mindre med massa vikt på stången.

Det kan ju kännas ganska osexigt att ligga på rygg och vifta med armar och ben men det gäller att börja i rätt ände för att i slutändan få bättre resultat och inte minst för att undvika skador. Om du är rädd för att se konstig eller mesig ut på gymmet så kan jag trösta dig med att Vladde och Christopher tränar elitidrottare till vardags och jag har flera gånger gått förbi ett gäng NHL-spelare som ligger på rygg som vilsna skalbaggar och tränar andning flera gånger i veckan.

Lycka till med dina andningsövningar ♡

andningsövningar

 

Kategori

CARDIO & CORE

(Scrolla ner för svenska)

I still haven’t recovered from the jetlag and tonight was the first night that I got a relatively good nights sleep. Normally I sleep like annoyingly good so I get super tired after a bad night, not to mention how I feel after six of those… Because of this I haven’t worked out since I came back home, instead I’ve been taking naps :)

But today I had my first workout! I overheard my colleague Ubbe talking about doing some intervall training and I told him I’d go with him before I had the chance to change my mind, haha. We ran intervalls on the treadmill and afterwards he demolished my abs with a 10 minute non-stop core workout.

Here is todays workout:

Click here to read about a great intervall training program.

10 minute non-stop core workout
Do every exercise for 45 seconds – Rest 15 seconds – Switch to the next exercise

V-ups
Heel touches
Leg raises
Back extensions
Side plank
Side plank (the other side)
Crunches
Flutter kicks
Alternating back extensions
Ab Bikes

Have an awesome workout ♡

///

Jetlagen har verkligen satt klorna i mig efter den här resan och natten till idag var den första då jag fick någorlunda bra sömn. Sover ju i vanliga fall så oförskämt bra så jag påverkas ganska starkt av en dålig natt, för att inte nämna hur jag mår efter sex sånna nätter. Därför har jag inte tränat sen jag kom hem, jag har istället tagit mig tupplurar.

Men idag körde jag mitt första pass sen jag kom tillbaka från Kuba. Hörde att min kollega Ubbe skulle köra intervaller och hakade på innan jag hann tänka efter, haha. Vi sprang intervaller på löpband och efteråt slaktade han mina magmuskler med 10 minuter magövningar med knapp vila.

Här är vårt pass:

Klicka här för att komma till ett grymt intervall-upplägg.

10 minuter bålträning
Gör varje övning i 45 sekunder – Vila i 15 sekunder – Hoppa direkt på nästa övning

V-ups
Heel touches
Benlyft
Rygglyft
Sidoplanka
Sidoplanka (andra sidan)
Crunches
Flutter kicks
Diagonala rygglyft
Ab Bikes

Lycka till med träningen ♡

core workoutTräna mage

Kategori