2 WODDAR – Pulshöjande och med fokus på överkroppen!

Ibland när jag vill ”skaka om” lite i min träning så lägger jag in den här typen av pass. Liknande crossfit kan man väl säga, bara de att jag slänger ihop dom själv och kör direkt på mitt vanliga gym och inte en specifik box. Jag tycker det är sjukt roligt och älskar känslan efter just denna typ av pass!

thumb_SAM_0409_1024

Igår var tanken att låta benen vila lite, så därför valde jag övningar som fokuserar mer på puls och överkropp. Det är såklart svårt att inte få med benen alls, men jag tycker jag lyckades rätt bra!

5 varv av detta:

  • Roddmaskin  – 150 m
  • Pressar – 10 stycken x 25 kg
  • Hög rodd i TRX – 10 st
  • KB swing – 12 stycken med 24 kg
  • Russian twist – 25 stycken med 10 kg
  • Boxjump – 10 stycken

Detta tog ca 35 minuter. Därefter gjorde jag 5 varv av denna:

  • Farmerswalk – 50 m med 20 kg KB i varje hand
  • Chins – 6 stycken
  • Stötar – 6 stycken med 30 kg
  • Toes to bar – 8 stycken

Totalt tog allt lite mer än en timma! Sen var jag trött och glad och kunde gå hemåt för att göra med redo för bad!

JN

10 Fysiska tester – för tjejer som vill mäta sin styrka!

Mäta styrka, vilken styrka då?! Enligt mig har vi mer än bara en fysisk styrka. Nämligen den psykiska och mentala styrkan… Men mer om den en annan gång, för just här och nu fokuserar jag på den fysiska biten med tanke på vad jag hörde på i helgen!

Jag lyssnar på en del poddar och har mina få favoriter inom olika kategorier. En av dom är Styrkebyrån: ”Som är en podd som riktar sig till starka kvinnor som lyfter tunga vikter”. Det senaste avsnittet jag lyssnade på handlade om styrketester.

Handstående är ett exempel på ett test som dyker upp lite här och var! Och just där, med pjäxor och fullt påklädd som jag var kan jag säga att det var svårare än vanligt! 

thumb_IMG_6231_1024

Just dessa tester berör inte styrkan i handstående utan de som diskuteras i podden är från den amerikanske tränaren Dan John. Han har listat 10 styrketester för män som skulle indikera på en stark kropp. Clara och Johanna som driver podden Styrkebyrån gjorde om några av dessa 10 tester så de blev applicerbara även på kvinnor då det rent generellt (sett till stora grupper och inte enskilda individer) finns fysiska styrkeskillnader mellan män och kvinnor.

Jag tyckte det var intressant att höra deras tankar och riktlinjer kring testerna för en stark kropp. Och såklart så började jag genast att applicera testerna på mig själv och tänka hur jag ligger till…

Här är iaf de 10 styrketesterna som i grunden kommer från Dan John. Några av dom är anpassade för att appliceras på kvinnor, medan vissa (se *) är oförändrade oavsett kön. 

  1. Bänkpress För män var riktlinjen att kunna bänka sin egen kroppsvikt, vilket för många tjejer kan vara tungt. Detta test gjordes om och för en kvinna som väger 60 kg menade de att en nybörjare bör kunna bänka 28 kg och en medeltränad tjej 45 kg. Med en högre vikt stiger siffran och med en lägre vikt sjunker den.
  2. Marklyft – För män gällde kroppsvikten X 2 och för kvinnor var den standardiseringen satt till 1.5 X kroppsvikten.
  3. Plankan* – Ingen skillnad på män och kvinnor här, 2 minuter stående planka i armhävningsposition var ett test på förmåga att hålla statisk anspänning.
  4. Sova med en kudde* – Kanske inte det testet ni förväntade er… Men tydligen så menade Dan att de som är tunga i kroppen och har svårt att andas har fler än en kudde… Som gravid kanske man känner igen sig av behovet?
  5. Sätta sig på / resa sig från golvet utan att sätta i händerna* – Svårare ju tyngre och äldre man blir.
  6. Stå på ett ben i 10 sekunder* – Kunde försvåras genom att blunda. Har man svårt för detta kunde det vara en indikation på obalans i kroppen.
  7. Chinstest* – Hänga i 30 sekunder och sen dra sig upp, hänga 30 sekunder igen och sen dra sig upp osv osv. Ju fler man klarar, desto tydligare indikation på styrka för både män och kvinnor (i just det testet).
  8. Stillastående längdhopp* – Hoppa sin kroppslängd. Detta är relaterat till böjstyrka och ofta är de som är starka i böj också duktiga på detta test.
  9. Sitta i knäböjsposition i 30 sekunder* – Aktiv, djup position som kräver anspänning i främst låren, sätet och bålen. Gärna med en kettlebell eller skivstång.
  10. Farmers walk 100 m – Detta test var för män standardiserat till att kunna bära sina egna kroppsvikt i 100 meter. Men för kvinnor menade Dan att 2 stycken 24 kg kettlebells var en rimlig riktlinje.

Efter att ha tänkt igenom dessa tester tror jag att det finns vissa tester jag absolut skulle klara, medan någon av dom kanske är lite klurigare… Tänker främst på bänkpressen, 28 kg japp, men 45 kg nej mycket tveksamt… Hur känner ni efter att ha sett dessa tester? Är det något ni skulle klara utan att behöva träna till? 

thumb_IMG_5638_1024

JN

Den svaga länken: händer

Jag får ofta frågor av mina pt-kunder kring händer eftersom det många gånger är händerna som begränsar oss i en styrkeövning, för att de är svagare i relation till resten av kroppen. Första gången jag själv gjorde lite tyngre marklyft ville jag gråta för att jag hade sådan kramp i händerna, medan det kändes som att benen och ryggen hade kunnat orka mer vikt.

Det är tråkigt om det ska vara greppstyrkan som håller dig borta från ditt personliga rekord i en viss övning. Dessutom kan en bra greppstyrka vara hyfsat användbar i vardagen, till exempel när vi ska bära tunga matkassar. Så vad ska vi göra för att eliminera denna svaga länk? Träna greppstyrkan!

Här kommer några tips:

Farmer’s Walk med kettlebells (med eller utan handduk)
Håll två tunga vikter, exempelvis kettlebells, i varje hand och gå en rak sträcka med bibehållen stark bål och rak hållning. För lite extra utmaning, linda ett par små handdukar runt handtagen och bär i dem.

Häng
Häng i en chinsstång eller liknande, antingen med raka armar, eller som att du gör en halv chin och drar dig upp en bit och hänger kvar. Tungt men effektivt!

Träna inte med handskar
Du kommer få lite mer ont i början och lite valkar, men du kommer ha lättare att bygga upp greppstyrkan än om du kör med handskar. Blir du svettig om händerna och glider på stången kan magnesium i pulverform eller flytande vara ett alternativ.

IMG_2604

Och vill du bli starkare för att kunna lyfta lite tyngre vikter, ja då kommer du behöva vinka hejdå till de mjuka, graciösa kontorsfingrarna och välkomna valkarna =)

 

Lycka till!

Annons

Projekt Pull-ups – Höstens slutprov

Igår, den 21 december, var det dags för terminens slutprov. Målet var att kunna dra mig upp och jag och Tomas hade stämt träff kl 14.30. Jag var så himla nervös innan! Det är första gången jag sätter ett mål av den här typen, tidigare har det bara varit ”rutin-mål” typ som att träna kondition minst 1 gång i veckan eller att gå ut på krogen max 2 gånger i månaden. Men nu är det ett konkret styrkemål, att kunna dra upp min egen kroppsvikt minst en gång. Jag var helt orimligt nervös och kände av både adrenalin och puls när jag stod under ställningen och laddade.

Jag fixade det! Med usel teknik men jag kom upp! Kanske låter löjligt för er som alltid kunnat men det var en sån frihetskänsla. Det är den bäst julklappen jag kunde gett mig själv!

Stort tack till Tomas som hjälpt mig och till min kropp som är så jäkla stark!

Efter att jag dragit upp mig i en godkänd chin-up skulle jag prova att dra upp mig en andra gång som vi skulle filma men det gick inte lika bra… Men en rep var delmålet och en rep fixade jag!

Del 1: Projekt Pull-ups!

Del 2: Projekt Pull-ups – Träna excentriskt

Del 3: Projekt Pull-ups – Börja i rätt ände

Del 4: Projekt Pull-ups – Den första motgången

Projekt Pull-ups – Den första motgången

Det har sakta men säkert gått framåt i min utveckling mot mitt mål att klara av att dra upp mig själv. Jag känner en helt ny kontakt med ryggmuskulaturen än vad jag gjorde tidigare och jag ökar successivt i antalet excentriska chins. Jag kan ju inte påstå att det går fort och jag är en ganska rastlös person så det är lite frustrerande men jag försöker andas lugnt och ta processen för vad den är.

Det gamla axelproblemet har inte känts av alls men jag har däremot stött på ett annat problem. Min högerhand gör jäkligt ont när jag anstränger den. Inte hela handen utan bara ”kudden” under tummen. I början kändes det bara som att det drog lite när jag ansträngde mig men nu är det så illa att jag känner det så fort jag pillar på mobilen. Rädslan för att jag skulle ha överbelastat handen och inte få anstränga den och bara jobba med små rehabövningar började  komma krypandes men ändå väntade jag i två hela veckor med att prata med en sjukgymnast. Häromdagen tog jag mig i kragen och pratade med en kollega på Alta Vita som vi delar lokaler med på Balance i City. Han ställde några snabba frågor, kände på min hand och konstaterade direkt att jag hade något så banalt som kramp! 

Lösning: Tryck på ”kudden” i intervaller om 30 sekunder under hela dagarna. 

Min hand mår bra nu efter bara 2 dagars tryckande. Snacka om onödigt lidande! Nu är det dags för nytt träningsupplägg men mer om det i nästa kapitel.

Del 1: Projekt Pull-ups!

Del 2: Projekt Pull-ups – Träna excentriskt

Del 3: Projekt Pull-ups – Börja i rätt ände

Måndagsfrukost

Pigg, glad och redo för en ny vecka. Till frukost idag blev det 3 ägg stekta i lite kokosolja med lite örtsalt och en näve cashewnötter. Gött!

Igår körde jag mitt nya ryggpass och det gick så jäkla bra. Klarade fler excentriska chins, höjde de flesta vikterna och de som inte kunde höjas denna gång kändes ändå lättare så de höjs definitivt till nästa gång. Träningsvärken i mina ben från i torsdags (!) har fortfarande inte släppt ordentligt så idag blir det ett konditionspass för att få igång cirkulationen och skaka av mig det sista utav den.

Kategori
Annons

Projekt Pull-ups – Börja i rätt ände!

IMG_7601

IMG_7622 (1)

Idag var mitt första pass med min superduktiga kollega och PT Tomas! Vi körde ett ordentligt pass med fokus på att stärka mina svaga punkter, förbättra min bålstabilitet och självklart, få mig att lyckas dra upp min egen kroppsvikt!

Något han var tvungen att övertyga mig om var att till en början vänta med pull-ups och först lära mig göra chins. Det är klart att jag förstår att jag måste lära mig att krypa innan jag ska lära mig att gå men jag har helt enkelt inte tänkt så långt innan. Jag har bara tänkt på att om jag hänger från en klippa, måste jag kunna dra mig upp! Det här är precis varför jag valde att ta hjälp. Hade det varit en klient det handlat om hade jag såklart tänkt på detta men inte när det kommer till mig själv. Förblindad av mina egna mål helt enkelt! Argh, så irriterad man kan bli på sig själv!

Ett annat mål är ju också att gå ner i fettprocent, så vi gjorde min första kalipermätning på över ett år. Resultatet: 19,2 % fett. Sist (innan skador, graviditet och allmänt förfall) låg den på 13,7% så den ska ner. Hur mycket har jag inte bestämt mig för än, behöver göra lite research först, men ner ska den.

Imorgon ska vi gå igenom tillhörande benpass och även fast ben är jäkligt kul så är träningsvärken från måndagens pass helt brutal så jag är lite rädd men det ska nog gå bra. Sjukt taggad och jag känner mig för första gången på länge supermotiverad!

Fettprocent

IMG_7631

Projekt Pull-ups!

Många drar sig från att börja träna för att de känner att de inte är bra på det. Flera gånger om dagen pratar jag med mina klienter om att alla inte kan vara bäst från början och att vi alla har varit nybörjare. Men ibland glömmer man att leva som man lär. Något jag aldrig kunnat göra och som jag skäms för att jag inte kan göra är pull-ups och chins. När jag började träna handlade det om brist på både styrka och kroppskontroll. Vid ett tillfälle försökte jag ha med det i ett träningsschema men det var ett skämt hur dåligt det gick.
Jag började jobba på styrka, teknik och muskelkontakt, vilket har gått bra. Men rädslan för att det ”aldrig kommer gå” har gjort att jag inte ens försökt på flera år. Att jag sen skadade min axel gjorde inte saken bättre.

Men nu jäklar har jag bestämt mig för att ge det en ärlig chans!
För två veckor sedan började jag göra pull-ups med gummiband 3-4 gånger i veckan, utöver min vanliga träning. Det tar mig typ 10 minuter med lite uppvärmning och ”set-vila”.

Första passet var planen 3 reps x 3 set. Jag var inte ens i närheten av att komma hela vägen upp och folk på gymmet måste undrat vad jag höll på med där jag hängde och sprattlade men jag sprattlade mig igenom mina så kallade repetitioner. Nu, bara 2 veckor och 6 försök senare så fixar jag 3 reps x 3 set! Med gummiband förstås men det är en bra bit på vägen och det har gett mig tro på att jag kommer fixa det och gjort mig ännu mer taggad på att fortsätta!

IMG_6686

IMG_6687