Hemmaträning vecka 6

Hemmaträning utan redskap. Är ni med mig?

Jag vet att det är många som försöker komma igång med träningen men har svårt att ta sig till gymmet. Jag har sagt det tusen gånger men jag säger det igen; att träna hemma går minst lika bra. Men hur ska man göra då? Vilka övningar ska jag köra? Och hur ofta?

Ja, det beror ju lite på vad du vill uppnå med din träning. Testa att köra det här träningsupplägget nästa vecka och se hur det påverkar dig. Kanske behöver du lägga till några repetitioner om du är vältränad eller kanske börja med några färre om du inte tränat alls innan. Men glöm inte, du klarar ofta mer än du tror!

Så vilka är med mig på en hel veckas hemmaträning? Inga redskap behövs! Och du behöver inte göra alla övningarna i en följd. Men gör du det får du också en bra konditionsträning på köpet.

Hemmaträning måndag

20 squats

15 sekunder planka

25 crunches

35 jumping jacks

15 utfallssteg

25 sekunder jägarvila

10 situps

10 spark i rumpan

5 armhävningar

30 minuters löpning eller promenad

Hemmaträning tisdag

10 squats

30 sekunder planka

25 crunches

10 jumping jacks

25 utfallssteg

45 sekunder jägarvila

35 situps

20 spark i rumpan

10 armhävningar

30 minuters löpning eller promenad

Hemmaträning onsdag

15 squats

40 sekunder planka

30 crunches

50 jumping jacks

25 utfallssteg

35 sekunder jägarvila

30 situps

25 spark i rumpan

10 armhävningar

30 minuters löpning eller promenad

Hemmaträning torsdag

35 squats

30 sekunder planka

20 crunches

25 jumping jacks

15 utfallssteg

60 sekunder jägarvila

55 situps

35 spark i rumpan

20 armhävningar

30 minuters löpning eller promenad

Hemmaträning fredag

25 squats

60 sekunder planka

30 crunches

55 jumping jacks

60 utfallssteg

45 sekunder jägarvila

40 situps

50 spark i rumpan

30 armhävningar

30 minuters löpning eller promenad

Hemmaträning lördag

30 minuters löpning eller promenad

Hemmaträning söndag

30 minuters löpning eller promenad

Home workout, no equipment required.

Home workout plan week 6

I know there are many who are trying to get started with training but have difficulty getting to the gym. I’ve said it a thousand times but I’ll say it again; to workout at home is just as good as at the gym. But how do you do then? What exercises should you choose? And how often?

Well, it depends a bit on what you want to achieve with your training. Try to run this workout plan next week and see how it affects you. Maybe you need to add a few repetitions if you are physically fit or maybe start with some less if you have not been training before. But do not forget, your body is stronger than you think!

So who is with me in a week’s workout at home? No equipment required! And you do not have to do all the exercises in sequence. However if you do, you also get a good cardio workout as a bonus.

Home workout Monday

20 squats

15 seconds plank

25 crunches

35 jumping jacks

15 lunges

25 wall sit

10 situps

10 butt kicks

5 push ups

30 minutes of running or walking

Home practice Tuesday

10 squats

30 seconds plank

25 crunches

10 jumping jacks

25 lunges

45 wall sit

35 situps

20 butt kicks

10 push-ups

30 minutes of running or walking

Home workout Wednesday

15 squats

40 seconds plank

30 crunches

50 jumping jacks

25 lunges

35 wall sit

30 situps

25 butt kicks

10 push-ups

30 minutes of running or walking

Home workout Thursday

35 squats

30 seconds plank

20 crunches

25 jumping jacks

15 lunges

60 wall sit

55 situps

35 butt kicks

20 push-ups

30 minutes of running or walking

Home workout Friday

25 squats

60 seconds plank

30 crunches

55 jumping jacks

60 lunges

45 wall sit

40 situps

50 butt kicks

30 push-ups

30 minutes of running or walking

Home Training Saturday

30 minutes of running or walking

Home workout Sunday

30 minutes of running or walking

Meditationsutmaning.

21 dagars meditationsutmaning startar nu! Jag har nämt tidigare att jag tycker det är svårt att meditera, men det ska det bli ändring på nu.

Det är Josefine som b.la. driver bloggen Josefinesyoga som håller i utmaningen och hon beskriver den såhär:

”Eftersom det sägs ta tre veckor att skapa en nya vana så kommer vi meditera en kvart per dag i 21 dagar. Under meditationen stänger vi igen datorn, sätter mobilen i flightmode och lägger allt annat åt sidan för att fokusera på oss själva.

Är du helt ny till meditation eller inte hittat din favvo teknik än – no worries! Varje dag kl 06.30 kommer jag lägga upp ett specifikt ”meditationsutmanings-” inlägg på bloggen där jag går igenom dagens meditationsteknik. Under dessa 21 dagar har du alltså chansen att prova på 21 olika typer av meditation.”

Jag rådiggar verkligen den här utmaningen och som att det inte vore nog vinst att få lära sig 21 olika tekniker och bli bättre på att meditera så kan man alltså vinna massa fina priser, b.la. en resa till Frankrike med Yogiakademin där Josefine är lärare, alltså WOOW hur bra?

Nu ska jag köra mina första 15 minuter. Om du också vill hänga på, gå in och läs allt om utmaningen HÄR! Gör det, det blir härligt :)

Meditationsutmaning-Nathalie-JohanssonMeditationsutmaning-Nathalie-JohanssonMeditationsutmaning-Nathalie-Johansson

 

Challenge! Bättre hållning och plattare mage med ”plankan”

För något år sedan skulle alla köra plankutmaningen. Och det är alldeles för länge sedan tycker jag, eftersom det är en så fantastisk övning där du stärker precis hela kroppen. Så jag tänkte att det var dags att vi skulle köra en challenge, du och jag. 4 veckor med planka för att få bättre hållning och stärka upp även den inre bukmuskulaturen (och därmed få en plattare mage). Alla kan vara med, vi går ut lugnt och blir starkare för var dag. Dag 28 kommer vi klara att stå i plankposition flera minuter.

(Läs också ”14 sätt att få en plattare mage” HÄR)

Klart du är på! Men det gäller att göra övningen rätt, här är teknik A och O.

  1. Se till att armbågarna är direkt under axlarna.
  2. Håll ryggraden rak, vi vill inte se någon svank eller ryggskjutning.
  3. Spänn magen, tänk att du drar in naveln mot ryggraden. Kroppen ska vara i en rak linje under hela övningen.
  4. Fötterna ska vara i höftbredd.
  5. Glöm inte att andas!

Plankchallenge

Dag 1 och 2: 20 sekunder.
Dag 3 och 4: 30 sekunder.
Dag 5: 40 sekunder.
Dag 6: Vila.
Dag 7 och 8: 45 sekunder.
Dag 9, 10 och 11: 60 sekunder.
Dag 12: 90 sekunder.
Dag 13: Vila.
Dag 14 och 15: 90 sekunder.
Dag 16 och 17: 120 sekunder.
Dag 18: 150 sekunder.
Dag 19: Vila.
Dag 20 och 21: 150 sekunder.
Dag 22 och 23: 180 sekunder.
Dag 24: 210 sekunder.
Dag 25: Vila.
Dag 26: 210 sekunder.
Dag 27: 240 sekunder.
Dag 28: Så länge du klarar.

Nu kör vi!

//Challenge! Better posture and flatter stomach with plank position

A few years ago, everyone run planks challenges. To long ago if you ask me, because the plank position is such an amazing exercise where you strengthen the whole body. So I thought we’d run a challenge, you and me! 4 weeks with planks avery day for better posture and also strengthening the inner abdominal muscles (and thus get a flatter stomach). Everyone can participate, we start gently and become stronger every day. On day 28 we will manage to stand in the plank position for several minutes.

(Also read ”14 ways to get a flat stomach” HERE)

Of course you are in! But you need to do the exercise correctly, it´s crucial.

  1. Make sure your elbows are directly under your shoulders.
  2. Keep the spine straight.
  3. Tighten your abs, imagine that you pull your belly button in towards your spine. The body should be in a straight line throughout the exercise.
  4. Your feet should be hip-width apart.
  5. Do not forget to breathe!

Plank Challenge

Day 1 and 2: 20 seconds.
Days 3 and 4: 30 seconds.
Day 5: 40 seconds.
Day 6: Rest.
Day 7 and 8: 45 seconds.
Day 9, 10 and 11: 60 seconds.
Day 12: 90 seconds.
Day 13: Rest.
Day 14 and 15: 90 seconds.
Day 16 and 17: 120 seconds.
Day 18: 150 seconds.
Day 19: Rest.
Day 20 21 and 150 seconds.
Day 22 and 23: 180 seconds.
Day 24: 210 seconds.
Day 25: Rest.
Day 26: 210 seconds.
Day 27: 240 seconds.
Day 28: As long as you can handle.

Let´s go!

Kategori
Annons

Abs challenge.

Det är måndag och det är dags för en abs challenge! Att ha en stark mage eller core är viktigt i nästan allt du gör och är därför väldigt hjälpsam i både din träning och vardag, så därför är det också väldigt viktigt att träna den.

Challengen pågår i 4 veckor (2 vilodgar i veckan) och det är samma övningar som gäller varje workout. Alla övningar går att köra hemma så no gym needed. Övningarna utförs i 30 s med 15 s vila emellan och behöver inte göras i samma ordning varje gång, huvudsaken är att samtliga utförs. Om du känner att 30 s blir för lätt kan du öka tiden. Men innan du ökar se till att tekniken är korrekt, annars börja med att sträva efter en god teknik i varje övning, bara det i sig är en stor utmaning! Om du vill ha extra hjälp kan du få det av denna app.

Jag och Pascal har redan kört igång, och jag kan lova att det är en tuff men väldigt kul challenge! Så här är övningarna, kör hårt! :)

Crunch

(Svanken mot golvet, fokusera på att suga ner naveln mot marken och ha en god kontakt genom hela övningen.)

Legs Lower

(Svanken mot golvet, raka ben, lyft upp och sänk ned. Vänd precis innan du nuddar golvet.)

challenge

challenge

Heel Touch

(Svanken mot golvet, skulderbladen lyfta från golvet och försök nå dina hälar – en sida i taget.)

challenge

challenge

Flutter Kicks

(Svanken mot golvet, lyft benen en bit från golvet och varva up och ned.)

challenge

Crisscross

(Svanken mot golvet, lyft benen en aning från golvet och korsa benen om vartannat.)

challenge

Knees Up Crunch

(Ben i 90 graders vinkel, svanken mot golvet, crunch)

challenge

It’s Monday and it’s time for an abs challenge! Having a strong core is very important in almost every activity you do and therefore, strong abs are very helpful in both your workouts and everyday life. So it’s important to remember to work those abs.

This is a 4 weeks challenge (2 rest days a week) and it is the same exercises each workout. All the exercises can be performed at home, so no gym needed. Each exercise should be performed in 30 s with a 15 s rest in between. They don’t have to be in the same order but all of them should be performed each workout. If/or when you feel that 30 seconds is too easy, you can increase the time. But before increasing ensure that your technique is correct, otherwise start to strive for a perfect technique of each exercise, only that in itself is a big challenge! You can find and download this challenge in Adrian James app.

I and Pascal have already started, and I can promise you that it is a tough but very fun challenge! See the exercises above, good luck :)

Kategori

Poledance: Shapes

So I was looking for some kind of challenge in pole dance, I couldn’t find one right now so I think I will make one, with new tricks or combos every week for a period of time – maybe 20 weeks.
Good for inspiration, focus when practicing and also challenging.

What I did find was the picture above with some tricks and nice shapes of pole dancing.

A little inspiration for this monday, bring out some moves!

Kategori

No Sugar Challenge

Dags att säga adjö till det raffinerade sockret en gång för alla.

Dags att säga adjö till det raffinerade sockret en gång för alla.

Jag lever vad många skulle kalla ett hälsosamt liv. Äter nyttig mat, tränar och mediterar. Så långt inga problem men jag har en akilleshäl, socker. Trots att jag försökt hålla mig ifrån det vita giftet (ja, det är ett gift för mig) så har jag alltid trillat dit förr eller senare. Jag är vad man kallar en tvättäkta godisråtta.

Jag har flera gånger tidigare skurit bort det raffinerade sockret och efter ungefär en vecka har suget varit som bortblåst. Men så av någon anledning har jag ”unnat mig” socker vid något tillfälle och vips är jag tillbaka i sockerberoendet.

Nu har jag en gång för alla bestämt mig för att plocka bort godis, glass, kakor och bullar. Varför? Jag mår inte bra av det. Jag vill ge min kropp energi när jag äter men när jag äter socker är det som att det istället tar energi ifrån mig. Jag blir trött, får ont i magen och dålig smak i munnen. Och jag vill verkligen inte känna att jag är beroende av någonting.

Känner ni igen er? Vill ni också bli av med det där sockerberoendet en gång för alla? Eller vill ni bara bli lite hälsosammare? Häng då med på min No Sugar Challenge! Låt oss peppa varandra att under 30 dagar skippa allt raffinerat socker och bli fria från sockersuget. Är ni med mig? Vi startar NU!

//No Sugar Challenge

I live, what many would call, a healthy life. Eating healthy food, exercising and meditating. So far no problem but I have an Achilles heel, sugar. Although I tried to stay away from the white poison (yes, it is a poison to me), I have always lost sooner or later. I’m what we in Sweden call a genuine candy rat.

Several times before I´ve cut out the refined sugar, and after about a week the cravings has been blown away. But for some reason I have ”treated myself” with sugar at some point and suddenly I’m back in the sugar addiction.

Now I have once and for all decided to stop eating candy, ice cream, cakes and buns. Why? It does not make me feel good. I want to give my body energy when I eat but when I eat sugar, instead it’s like it takes energy from me. I get tired, get a stomach ache and bad taste in my mouth. And I really do not want to be addicted to anything.

Does it sound familiar? Do you also want to get rid of that sugar addiction once and for all? Or do you just want to be healthier? Join my No Sugar Challenge! Let us encourage each other for 30 days to skip all refined sugar and get rid of that sugar craving. Are you with me? We start NOW!

Kategori
Annons

30-day Bikram challenge – day 15

They say it takes 30 days to either break or shape a habit. That saying resonates with me so I couldn’t resist when I saw that Bikram Yoga Göteborg ran a 30-days challenge. I have tried it a few times before and it is a kind of yoga that really attracts me. The heat, the discipline, the repetitive classes and the feeling afterwards – I love all about it. I have always liked yoga but I have a very busy mind that easily wanders and I sometimes have problems to focus, but in this yoga form I’m atleast 95% present ;)

(For you who dont know – Bikram is a form of yoga adapted from Hatha yoga and is a series of 26 postures practiced in a room heated to 40 degrees celsius with a humidity of 40%. The heat and humidity improves the flexibility and to be honest – its kind of magic during autumn/winter/spring in a cold country as mine. Feeling warmed up to the core.)

Today is day 15 so I’m half through and feel it is time to share the journey so far, and wow – what a journey. So much are happening and going on, in both body and mind. I have attended 15 x 90-minute classes which looks almost the same even though the different intructors adds a different layer to the experience. The woman who runs the studio, Allison, is something special. It is not that she is the best instructor, they are all very good, but her words always hits the right note with me.

First 10 days I was exhausted, not physically (not at all, rather energized) but mentally. Feelings were everywhere – high and low. It is like I had years of stress and suppressed feelings caught deep down in the muscles slowly releasing. I needed lots of time on my own, doing nothing. I was crying a lot, even during class. Now 15 days in things are shifting, so many feelings continue coming up and I’m able to to just accept and let go of them. Just observe them, twist and turn them a couple of times and then quietly just let them go. I don’t have words to decribe all this but I know that I’m exactly were I need to be. It is the law of attraction, right? I asked for a change after this crazy year and there it was. Life is cool like that. Send out a thought and a wish in the universe, believe it can happen and it does.

I see this challenge as a 30-day long act of self-love. Everyday I spend 90 minutes doing this for me, loving myself, accepting myself, getting to know myself better and a lot of this time is spent gazing into my own eyes through the mirror. How often do we do that? Look ourselves in the eyes, it is actually a very cool feeling. At first I found it challenging and slightly disturbing, but now I find it soothing and strengthening. Everyday is a new lesson and I’m trying to absorb as much as I can. Seeing the limits and boundaries. Accepting some of them, breaking others. And I see so much progress in the other participants. One of the women told me today that she feels so much more comfortable in her body. At first she didn’t want to get undressed because she felt unsecure due to the ”other girls” were much smaller than her. Now she doesn’t want to get dressed which might be the most amazing progress ever. Being comfortable in your own skin is hard, isn’t it? And admitting that you’re not to a bunch of strangers must be even harder. I do it every now and then but I’m hiding behind a screen so all love and kudos to you brave, beautiful and strong woman <3  Self-love, self-worth, self-acceptance and a feeling of inner balance and calmness, the practise makes all these things easier for me and obviously to others too.  It took me 15 days to say I feel calm but now I’m calmer than I have been in a very long time.

For the physical part it is also so amazing, the discipline of the practise is strict but safe (at least this is my observation – of course you can get injured if not careful) and the other day I heard the great saying: In training: no pain, no gain. In Bikram: if pain – no brain! So good. I can’t tell you enough the importance of listening to the body and accepting where it is TODAY as the current state of our bodies changes from one day to another. For the first time during any kind of training I have been able to leave my ego and self critisism outside the room and just been focusing on where I am right now. Not trying to force anything, just accepting. Acceptence is a word I have been repeating in this post but it is of such importance and it has always been a struggle for me, so has self-love. Even though my self-esteem is kind of solid I often lack confidence and self-loath has been around a lot throughout my life. Judging myself very hard, comparing myself and punishing myself. Not being good enough. Can you relate? Sadly I think many of us can. Let us change that. Instead of focusing on what you’re not, focus on the amazing being you are and instead of seeing what you can’t – see what you can and embrace the beauty of you being you. No one else in the world can do that better.

I will continue sharing the journey and also post a few progress pictures after the 30-days. Even though this is not about the physical part for me I still think is both interesting and cool what can happen in only 30 days.

Thank you for reading this and I wish you a magic weekend! Please remember: You are perfectly imperfect and beutiful just the way you are. Just you being you is more than enough. I love you!

On the pictures I’m wearing my favorite set of activewear from J.Lindeberg (Yes, I have realized that the top is a bit too warm for Bikram – I prefer just a sportsbra in the heat but the tights are the best!!) and my gorgeous mat comes from my dear friends Grounded Factory  – and apart frpm being utterly stylish it is organic and made in vegan ”suede”- LOVE it!

 

 

IMG_8292

Photo: Bikram yoga Göteborg

 

IMG_2094

Tuladandasana (balancing stick) It’s more challenging than it might look and I’m not there yet but I will get there. This jorney will be way longer than 30 days.

bikram

Yes, sometimes the room crowded. But it’s fine, no it’s actually more than fine, it’s really something sharing this moment with so many others. The energy in the room is unbelievable <3 Photo: Bikram Yoga Göteborg

Kategori