Konsten att inte överäta

Photo: Rawayurveda.com

Photo: Rawayurveda.com

En av de stora bovarna när det gäller fetma och övervikt som sedan kan leda till sjukdomar som bl a diabtetes, hjärt- och kärlsjukdomar, är att vi idag äter alldeles för stora portioner. Och en av hälsofaktorerna som ökar välmåendet i ”The Blue zones” har visat sig var att de bara äter sig ca 80% mätta.

Blue-Zones-Map

Photo: Dietsinreview.com

Det låter ju inte så svårt, men jag måste erkänna att detta är ett av mina ”problem”. Jag har helt enkelt svårt att sluta äta innan all mat på tallriken, bordet och spisen är slut eller bortplockad. Nu är detta inte ett lika stort problem när man äter bra näringstät och fiberrik mat så klart, men oavsett vad man äter påverkar det matsmältningssystemet och all överätning blir en belastning.

IMG_2760

Att handlarna och producenterna erbjuder storpack, fördelaktiga erbjudande och mängdrabatter är ett enkelt sätt få folk att välja större portioner, förpackningar  och hamna i just ”överätningsfällan”. Dessvärre faller vi alldeles för lätt för den typen av erbjudanden. Men nu diskuteras det om det inte borde finnas en lagstadgad maxgräns för sådana typ av erbjudande.

Jämför vi generella portionsstorlekar idag med 60-talet är de dubbelt stora enligt Cochrane-nätverkets forskning från 2015.

Det är framförallt några saker som har hänt.

  • Vi äter på större tallrikar och därmed större portioner
  • För enskilda produkter har den normala storleken gått från liten till stor.
  • ”All you kan eat” typen av buffeér är allt mer populärt
  • Hedonistiskt (lustfyllt) ätande ökar och blir mer lätttillgängligt, vi äter hela tiden mer för att uppnå tillfredsställelse.
  • Traditioner som fredagsmys, halloween, påskägg, lördagsgodis, lill-lördag mm gör att vi oftare ”unnar” oss energirik men näringsfattig föda.
  • Vi har fått ett inlärt beteende att vi måste hela tiden äta när vi ser på film, före och efter träning och under resan.
  • Vi har helt enkelt slutat känna efter om vi är hungriga och verkligen behöver äta och istället äter för ätandets skull.

Hur kan vi undvika att överäta.

  • Ät små näringstäta mellanmål så att vi slipper blodsockerfall och att blir för hungriga.
  • Mindre tallrikar/mindre portioner
  • Undvik buffér, eller ta bara en omgång.
  • Ät bra sammansatta måltider/matdagar – sött, salt, surt, tuggmotstånd, mjukt, fiberrikt, näringstätt etc – så att vi blir tillfredsställda och mätta.
  • Drick tillräckligt med vatten
  • Undvik att ha godis, chips, kakor, läsk mm hemma, ställ fram frukt istället.

IMG_2551

  • Tugga, ät långsamt och avvakta innan du tar mer så att du hinner känna mättnad.
  • Lär känna din kropp och gör skillnad på hunger och aptit.
  • Plocka undan resterna av måltiden på en gång när alla ätit upp.
  • Ha lite disciplin, ät inte före maten är klar och ta inte mer om du vet att du egentligen är mätt.
  • Ät mat med mycket bra fetter och fibrer.

IMG_2344

  • Bygg tallriken med mycket råa grönsaker och smakrik dressing. Det tar längre tid att äta och hjärnan hinner registrera mättnad under tiden man äter jämfört om man äter fiberfattig mat utan tuggmotstånd och smak.

IMG_3355

 

Lycka till och glöm inte att njuta av maten du äter:)

 

 

 

Kategori

Healthy holiday with a ”Blue Zones lifestyle”

(For english scroll down)

Vad är en sund semester?IMG_2053

För mig är det när jag kan varva ner, återhämta mig, ha kul med barnen, ta mig tid att laga riktigt god mat med lokala råvaror, dricka lagom med vin när jag känner för det, sova mer än jag brukar, läsa, umgås med vänner och röra på mig så mycket jag vill.

Jag bibehåller gärna många av mina vardagsrutiner men ställer aldrig klockan eller låter det hindra mig från något. Så när jag gör min yoga, löprunda eller äter rawfood till lunch är det passionsdrivet och inget påtvingat. (Vilket det så klart är i vardagen också, men där behövs det planeras mer pga tidsbrist;).

För mig är dessa medvetna val, det självklara, för det är då jag mår som bäst. Och när man tänker efter så är det ju på semestrar som vi har alla grundförutsättningar att leva som vi mår bäst av.

Jag har i flera år varit intresserad av hur dom lever i The Blue Zones, områden där man lever i genomsnitt längre, är friskare och lyckligare. Deras livsstil går hand i hand med den typ av kostrådgivning och livsstil som jag förespråkar och föreläser om. Problemet är att vi inte har lika lätt att leva som dom fullt ut eftersom vi har ett annat klimat, sällan möjlighet att odla våra egna grönsaker, är omgivna av processad snabbmat med massor socker som vi alltför lätt tar till i vår stressiga vardag och vi gör alldeles för lite vardagssmotion.

När vi är på semester har vi därför mycket större möjlighet att leva som dom, och blir det en vana är det lättare att sen ta med den i vardagen.

En enkel guide till ”The Blue Zone Lifestyle”:

  1. Mat – mest lokalodlade och naturliga grönsaker, fet fisk, bra kött, ägg från egna höns, lokal mat som de ursprungligen är vana att äta, mat naturligt rik på probiotika som gynnar tarmbakterierna, inga sockrade drycker, ytterst lite, om knappt något vitt raffinerat socker, väldigt lite gluten. Dessutom äter dom långsamt och aldrig för mycket.
  2. Alkohol – något glas, helst lokalproducerat, vin.
  3. Motion – de rör på sig dagligen i vardagen när de odlar sina grönsaker, tar hand om sina djur, promenerar överallt eftersom dom sällan har bil.
  4. Sol – dom är ute mycket och får därmed sin dagliga dos av dagsljus och d-vitamin.
  5. Återhämtning – dom tar sin siesta, stressar extremt lite, sover så mycket dom behöver och vilar när det känns bra.
  6. Relationer – dom lever nära sina vänner och släktingar, umgås ofta och äter nästan alltid tillsammans.

Visst är detta en livsstil du kan tänka dig? Så rör på dig, ät ren lokal mat, drick inte för mycket alkohol, sov, återhämta dig, var ute i solen, och umgås med nära och kära.

Happy holiday!

IMG_2082

IMG_2171

IMG_2060

IMG_2184

IMG_2058


What is a healthy vacation?

For me it is when I can unwind, recover, have fun with the kids, cook really good food, have a  glass of wine now and then, sleep more than I usually do, read, spend time with friends and workout as much as I want to.

I love to retain many of my everyday routines, but I never set the clock or let it stop me from something else during a holiday. So when I do my yoga, jogging or eating rawfood for lunch,  it is of passion and not imposed. (Which it of course is in everyday life too, but where planning is is a necessary because lack of time;) .

I have always been fascinated by how they live in The Blue Zones. Their lifestyle go hand in hand with the kind of dietary advice and lifestyle that I advocate and lecture on. The problem is that it is not that easy to live like them fully because we have different climate, rarely able to grow our own vegetables, are surrounded by processed fast foods with lots of sugar that we too easily choose in our stressful daily lives and we move naturally too little in our everyday life. When we are on holiday, we have a much greater opportunity to live like them, and if it becomes a habit, it is easier to then take it into our everyday life.

A simple guide to The Blue Zone Lifestyle:

Food – Locally grown and clean food, a lot of vegetables, good sourced fish and meat, eggs, food naturally rich in probiotics, no sugary drinks, very little,  if hardly any white refined sugar, very little gluten. Also, they are eating slowly and never too much.

Alcohol – some, preferably locally produced, wine .

Exercise – they are moving daily in everyday life when they grow their vegetables, take care of their animals, walk everywhere because they rarely have the car.

Sun– they ‘re out very much and thus have their daily dose of natural light and vitamin D.

Recovery – they take their siesta, are exposed for very little stress, sleep as much as they need and rest when it feels good.

Relationships – they live close to their friends and relatives, hang out often and eat almost always together.

So is this is a lifestyle you can embrace? Not too difficult; move daily, eat clean local food , don’t drink too much alcohol, sleep, recuperate, get some daily sunshine and spend time with your loved ones!

Happy Holiday:)

IMG_2061

Kategori