Fantastiska nötter

Att lägga till nötter i din dagliga kost ger dig fantastiska hälsofördelar. Oavsett vilken nöt du väljer så har den massor av nyttigheter att dela med sig av. Alla nötter är en bra källa till nyttiga omega 3-fetter, protein och fibrer. Men varje nöt har även sin egen mix av essentiella näringsämnen så som:

  • Vitaminer –  C och eller E vitamin och en del B-vitaminer
  • Mineraler – Calcium, järn, zink, selen
  • Antioxidanter
  • Växtsteroler

Tack vare det så är nötter bra för:

  • Ditt hjärta
  • Dina kolesterolvärden
  • Din hjärna
  • Ditt skelett och dina tänder
  • Minskad risk för vissa typer av cancer
  • Generellt god hälsa och välbefinnande

Omega 3-fetterna, proteinet och fibrerna gör att nötter även ger en större mättnadskänsla som håller dig mätt och belåten mellan måltider. Det är därför som det är ett perfekt mellanmål!

Viktigt att ha i åtanke är att även fast nötter är näringsbomber så är de samtidigt kaloririka, så det är bäst att äta dem med måtta. Rekommenderat dagligt intag för kvinnor är 20 g per dag, vilket blir ungefär en liten näve.

Jag äter helst mina nötter till frukost vid sidan av mitt protein, för att toppa bananplättar eller bara som de är i en liten påse i väskan att ha som snacks.

IMG_1610 (1)

Favoritfrukosten, kycklingfilé med rostade cashewnötter

Frukosttallrik, torrstekt laxfilé med en näve mandlar

Frukosttallrik, torrstekt laxfilé med en näve mandlar

 

En klar favorit i dessertväg, bananplättar med kvarg, bär, nötter och honung

En klar favorit i dessertväg, bananplättar med kvarg, bär, nötter och honung

Kategori

Din ultimata inköpslista

Något som är nödvändigt för att du ska lyckas hålla dig till din hälsosamma kost är att du ger dig själv sjyssta förutsättningar genom att handla rätt! Här listar jag 4 regler som gör det lättare för dig att komma hem med rätt varor i kassen.

Regel #1
Gå aldrig, och då menar jag verkligen aldrig, och handla mat när du är hungrig! Helt plötsligt kommer du vara sugen på ALLT, du kommer fylla din kundvagn med massa konstiga saker och kanske till och med glömma vad du från början tänkt köpa. Väl hemma kommer du moffa i dig allt du köpt för att undvika att det står och lockar i något skafferi. När vi är hungriga tenderar vi att vara mer lättretliga, har mindre energi och vi kan inte tänka klart. Ingen bra kombo i mataffären.

Regel #2
Planera dina måltider för veckan. När du vet vad du ska laga för mat så är det lättare för dig att lista de råvaror du behöver och mängden. Det hjälper dig också att undvika att du slinker in i affären hungrig på väg hem efter jobbet för att köpa någon snabb middag (se Regel #1).

Regel #3
Dela upp din inköpslista utefter de olika avdelningarna i butiken. Till exempel, torrvaror, frukt och grönsaker, kyldisk, frysdisk, kött och mejeri. På så sätt är det lättare för dig att få en överblick och så slipper du springa fram och tillbaka mellan alla gångar i affären och du undviker skräpmats-avdelningarna som är fullsmockade med raffinerad socker och transfetter!

Regel #4
Det finns viss ”mat” som du aldrig ska närma dig när du veckohandlar. Läsk, chips, kakor, processat kött och färdiga rätter. Det vill säga alla hel- och halvfabrikat. Ingen av dessa produkter gör någon nytta för dig ur näringsperspektiv så köp de inte, även fast det är rea på dem och du försöker rättfärdiga köpet för dig själv. Klart att du nån gång då och då kan äta något men inte veckovis.

Här är ett exempel på hur min inköpslista oftast ser ut.

Skärmavbild 2015-07-17 kl. 17.30.41 Skärmavbild 2015-07-17 kl. 17.30.57 Skärmavbild 2015-07-17 kl. 17.31.11

Kategori

6 tips för ökad mättnadskänsla

Ett sätt att sluta småäta mellan måltider är att vi ser till att vi inte bli lika hungriga. Det finns olika faktorer som gör att vi rent fysiskt håller oss mätta. Här kommer mina 6 bästa tips för ökad mättnadskänsla.

Fett och protein = sant
Jag vill börja med att understryka att vår kropp i allra högsta grad behöver kolhydrater för att fungera och kunna prestera i träning och vardag. Med det sagt så kan vi återgå till mättnadskänsla. Kombinationen bra fetter och protein tar lång tid för magen att bearbeta och ju längre tid maten är i magen desto längre tid är vi mätta. Bra mellanmål är alltså 2 ägg och en halv avokado eller en halv kycklingfilé och lite (10-15) nötter.

Mat du behöver tugga
När vi tuggar maten ger vi kroppen tid att uppfatta att vi stoppar i oss mat. Går det för fort hinner vi stoppa i oss för mycket innan kroppen ens hinner förstå att vi börjat och därmed är den sen med att skicka signaler om att det räcker!
Välj hela köttbitar istället för färs, hela rotfrukter istället för mos och puréer.

Lägg ner besticken
Av precis samma anledning som vi ska tugga maten. Lägger vi ner besticken mellan tuggorna istället för att hiva i oss 3 tuggor åt gången äter vi per automatik långsammare och kroppen får tid att känna efter när vi blir mätta.

Mat som tar mycket plats
När magsäcken töjs ut skickas signaler om att det är dags att sluta äta. Välj därför hellre kalorisnål mat istället för mat med hög kaloritäthet. Vi blir faktiskt även lurade av ögat också. En dl pasta blir vi inte särskilt mätta utav. Däremot en hel djup tallrik full med broccoli får vi knappt i oss.

Varm mat
Kroppen strävar efter att hålla en stabil temperatur och när vi får i oss varm mat och dryck skickar kroppen mättnadssignaler för att undvika överhettning. Byt ut kalla drycker mot varma och salladen mot en varm rätt.

Lura hjärnan
Det är lätt att lura vår dumsmarta hjärna. Har vi en stor tallrik som ser tom ut förbereder du dig undermedvetet på att du inte kommer bli mätt. Välj hellre en mindre tallrik som får din portion att se större ut.

Kategori
Annons

Vad ska jag äta ute om jag vill vara hälsosam?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jag äter ofta ute när jag har mycket att göra, då jag inte riktigt känner att jag har någon ro eller vill lägga tiden på att stå i köket. Dock är jag alltid lika noga med vad jag stoppar i mig, även om det inte är min egen hemlagade mat. Jag äter sällan sådant som inte är bra för mig och tittar alltid efter hälsosammare alternativ. Annars vet att jag kommer få sota för det senare och det tycker jag att är värt det.

Att ändra sina kost vanor och göra rätt matval för dig är lite som träning, det tar tid, men långsiktigt både känner man och ser resultat. När man väl börjat bli medveten om vad man stoppar i sig och varför, finns det ingen annan väg än den hälsosamma vägen. Detta kan jag lova er!
Eftersom jag inte äter speciellt mycket rött kött blir det ofta att jag väljer kyckling eller fisk när jag äter ute. Majoriteten av min talrik är alltid grönsaker och proteiner, sedan tar jag lite tyngre gluten fria kolhydrater så som quinoa, råris eller bovetepasta.
Jag tittar aldrig efter kalorier utan äter tills jag blir mätt och vill alltid ha en variation av allt på talriken.

Igår åt jag en strålande ”oslagbar hälsa lunch” på ett av mina favorit ställen i Sundbyberg, nämligen Dlish.
Det är ett super bra mat ställe där du kan välja maten efter proteiner, fett och kolhydrater samt kalorier om man är intresserad utav det. De serverar till och med lite rawfood desserter.

Jag tror att jag ska ta en vända dit idag igen. Trevlig lunch mina godingar!
Kramar Maya

English

I often eat out when I have a lot to do, because I do not really feel that I have the time to stand in the kitchen. However, I am always careful about what I eat, even if it is not my own home cooked food. I rarely eat things that are not good for me and I always look for healthier alternatives. Otherwise,  I know that I will have to pay for it later and I don´t think that its worth it.

To change your eating habits and make the right food choices for you is a bit like training, it takes time, but in the long run you can both feel it and see the results. Once you have started to become aware of what you eat and why, there is no other way than the healthy way. This I can promise you!

Since I do not eat that much red meat, I often choose chicken or fish when I eat out. The majority of my plate is always vegetables and proteins and a little heavier gluten-free carbohydrates such as quinoa, brown rice or buckwheat pasta.
I never look for calories I eat until I get full and i always want a variety of everything on my plate.

Yesterday I ate a brilliant ”unbeatable health lunch” at one of my favorite places in Sundbyberg, namely Dlish. It’s a super great food place where you can choose your food and know exactly how much proteins, fats and carbohydrates and calories you get on you plate if you are interested in that. They even serve a little rawfood.

I think I’ll  head over there again today actually. Nice lunch my lovlies!
Xx Maya