En välmåendes utmaning – andas bättre

En välmåendes utmaning – andas bättre

 

En utmaning jag antar mig varje dag är att observera min andning och sedan gör en andningsövning. Om jag klarar det så är belöningen fantastisk.

Många tänker ofta inte på sin andning eller är medveten om hur andningen påverkar oss. Vid stress och panikattacker behöver jag förändra min andning för att lugna mig och hitta harmoni. Men också bara för att njuta och ta till mig mer av livet behöver jag förändra min andning. Innan jag lärde mig mer om min andning och övade allt mer på den andades jag helt fel. Istället för att magen skall gå ut när du andas in och gå in när du andas ut, drog jag istället in magen vid inandning och ut magen vid utandning.. Ofta när vi är stressade eller upprörda andas vi också korta andetag.

 

Utmana dig själv:

 

Observera ditt andetag. Hur känns ditt andetag?

 

Hur känns det i kroppen när du andas? Är du spänd eller avslappnad?

 

Hur känns det i huvudet när du andas? Har du mycket tankar och stress eller känner du dig lugn och harmoniskt.

 

Nu tar du djupa andetag genom näsan. Magen rör dig ut när du andas in och den rör sig in när du andas ut.

 

Tänkt dig att du blåser upp en ballong när du andas in och släpper ut luften ur ballongen när du andas ut. Kan vara till hjälp att lägga en hand på magen och känna hur magen rör sig.

 

Fall ned med axlarna och känn efter om du spänner dig någon annan stans i kroppen. Släpp de spänningarna.

 

Fortsätt andas djupa andetag genom näsan.

 

Vågar du, sluter du ögonen.

 

Observera hur din andning känns nu och hur du mår? Är det någon förändring? Vad är förändringen. Var medveten om ditt andetag och vad den gör för skillnad för dig.

 

Du behöver inte sitta i lotusposition för att göra en andningsövning. Du kan lika gärna göra det på tåget eller på kontorsstolen.

 

Lycka till fina du!

po

Kategori

Min 10-dagarsutmaning – Som jag förlänger på obestämd tid!

Utmaning, ”något som behöver ansenlig ansträngning men som ändå attraherar”. Det är en av definitionerna som finns på just ordet utmaning. Det ska alltså vara något som inte känns helt lätt men ändå sporrar en lite. När vi efter MindClubkursen skulle välja en 10-dagarsutmaning valde jag därför meditation som min!

Då kanske ni tänker, ”men vadå, hur kan detta ses som en utmaning”? Jo men för mig är meditation en utmaning. Det är helt klart något som jag blir lite tänd på att göra, men som också känns… ja, utmanade, eftersom jag för det första har väldigt svårt att bara ligga/sitta still och fokusera på min egna kropp men också att prioritera den tiden eftersom jag lätt kan känna att den känns ganska ”ineffektiv”. MEN som jag skrev, det fanns en anledning till varför jag valde den och det var för att jag tror faktiskt att den skulle ge mig väldigt mycket.

img_7922

När jag kort kollade runt på olika meditationsforum så är det många som menar att meditation: 

  • Sänker pulsen
  • Minskar stressen
  • Ökar närvaron
  • Förbättrar sömnkvalitén 
  • Minskar depression
  • Med mera 

Jag minns för två år sedan när jag och Elin var på en resa där vi träffade en kvinna som yogat i typ hela sitt liv. Vi yogade med henne och efteråt skulle vi ligga ner och just meditera, andas in med näsan och ut med magen. Och jag fick inte till det! Mina andetag var i bröstkorgen och jag kände mig totalt obekväm, och stressad… Där och då började jag känna att jag kanske skulle behöva liite mer av det lugna i mitt liv också, egentligen. Inte bara göra sånt som ökar pulsen hela tiden, även om jag älskar det också.

En meditationsplats i Abisko för exakt ett år sen!thumb_img_4454_1024

Så, hur gick min 10-dagarsutmaning och vad händer nu?

Jag har haft en liknande utmaning förut, lite kortare dock, för ett år sen. Men den här gången kändes det betydligt bättre, lugnare och mer givande. 

Jo, jag mediterade 9 av 10 dagar. Kände mig helt ärligt lite rastlös i början, men sen blev det bättre men det är fortfarande helt klart något som jag behöver jobba på om jag ska göra det en lite längre stund. Jag inga som helst problem att andas rätt nu. Har faktiskt, till och med, tagit med mig den lugnare andningen i min vardag. Jag tänker inte heller att tiden (hallå vi pratar typ 10 min av min dag) är oeffektiv utan snarare effektiv då jag känner att det ger mig mycket. Det är en ganska mysig stund och jag har gjort det både morgnar i sängen eller kvällar sittandes.

Nu letar jag (fortfarande) efter den bästa appen för mig, för jag känner fortfarande att jag behöver guidning. Jag kommer att fortsätta meditera, men fortfarande korta korta stunder till att börja med. Men fortsätta ska jag!

JN

Skapa bra energi genom din andning

Skapa bra energi genom din andning

Andningen är en av de mest magiska redskapen jag har i min verktygslåda.

Hur ofta tänker du på din andning? Observerar känslan och tillväga sättet. Det gjorde inte jag särskilt ofta innan jag började yoga och lärde mig mer om andningen. Idag gör jag det regelbundet och det har hjälpt mig själv varje gång. Känner du dig stressad, uppe i varv eller nere ska du ta fram din verktygslåda och plocka upp andningen. Ännu bättre är att göra det här till en vana och observera andetaget någon gång eller flera gånger varje dag.

Ofta andas vi för fort, för korta andetag och genom andra mindre bra tillväga sätt. Genom att lära dig en bättre andning kan du nå helt andra energier och tillstånd än vad du är van vid. Detta förändrade påtagligt mitt liv och jag är evigt tacksam för min andnings påverkan i vardagen.

Ofta gör jag så här:

Dra in ett djupt andetag genom näsan – känn hur bröstkorgen och revbenen vidgar sig och magen går ut (som en ballong blåses upp)

Släpp ut andetaget genom näsan – magen går in igen och flödar upp genom dina revben och genom din bröstkorg (vi släpper ut luften på ballongen)

En annan metod jag ofta gör är den här:

Observa andetaget flöda genom varje kroppsdel. Börja med tårna och jobba dig uppåt genom benen, bäcken, mage, bröstkorg, armar, fingertoppar, hals, huvud. Fokusera på känslan i din kropp när andetaget rör sig. Genom att du fokuserar på det släpper ofta alla andra känslor och tankar runt omkring dig. Du skapar bättre energier och harmoni.

gyt

Kategori
Annons

6 sätt att toppa formen

Stark core och muskulösa armar? Jo, vi vill alla vara i bra form för att klara av vår vardag utan ryggbesvär eller flåsande i trappor och om det som bonus ger oss en kropp som vi trivs i och med lätthet bär upp så kanske det inte är fel att lägga i en högre växel när det kommer till träningen.

Förhoppningsvis tränar du redan en del, om inte sätt igång! För dig som redan fått in träningen som en del att din livsstil, grattis! Här kommer några tips för att finslipa formen ytterligare.

1) Addera styrketräning

Gammal hederlig styrketräning är ett väl beprövat och vinnande koncept. För dig som springer kilometer efter kilometer på löpbandet för att komma i form, nu är det dags att ta i från tårna. Att börja lyfta tunga vikter två till tre gånger i veckan kommer inte bara göra dig snabbare och få din kropp att bränna fler kalorier, du kommer också få en starkare, mer tonad och skadefri kropp.

2) Tona magen

En platt mage är mångas dröm (även om ingen egentligen blir lyckligare av ett sexpack men det är en helt annan historia). Om du vill stärka upp din core på ett bra sätt, skippa crunches som (om du gör dem fel) gör mer skada än nytta och satsa istället på plankan. Börja varje morgon och avsluta varje kväll med 30 sekunders planka, öka med 30 sekunder varje vecka och du kommer snart ha en sjukt stark kärna som förutom en platt mage också ger en snygg hållning.

3) Unna dig en massage

Att träna är bra för kroppen men efter allt för mycket mjölksyra behöver dina muskler också omvårdnad. För att kunna fortsätta prestera på topp och få ut maximalt av träningen bör du emellanåt unna dig en massage eller en stund med foamrollern.

4) Lägg på intervaller

Högintensiva träningspass har visat sig vara optimala då du vill komma i form. Att lägga till ett riktigt pulshöjande pass gör dig både starkare och mer explosiv. De här övningarna är riktiga killers.

5) Ändra dina rutiner

Att gå till gymmet och köra samma övningar varje vecka, år ut och år in utmanar inte din kropp. Chocka kroppen med några nya övningar och den kommer svara direkt.

6) Var närvarande

Jo, jag vet, att bara ta sig till träningen kan vissa dagar kännas som träning nog. Men för att din träning ska ge resultat måste du verkligen vara närvarande och då menar jag inte fysiskt på plats utan du måste vara där och då i sinnet. Att fokusera på andningen och verkligen känna kontakt med muskeln som jobbar gör att du kommer kunna ge 100% av din kapacitet.

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

Avboka inte din träning, det är viktiga möten med dig själv!

//English

Strong core and muscular arms? Well, we all want to be in good shape to cope with everyday life without back pain and taking the stairs without getting out of breath and if it gives us a body that we feel comfortable with and is easy to carry that´s a bonus. So maybe it is time to shift into a higher gear when it comes to training?

Hopefully, training already is a part of your life, if not, time to get going! For those of you who already has training as part of your lifestyle, congratulations! Here are some tips to hone the shape further.

1) Add weights

Old-fashioned weight training is a proven and successful concept. For those of you who run kilometer after kilometer on the treadmill to get in shape, now is the time to lift heavy. To start lifting heavy weights two to three times a week will not only make you faster and get your body to burn more calories, you will also get a stronger, more toned and injury-free body.

2) Tone those abs

A flat stomach is many people’s dream (even though no one actually become happier with a six-pack but that´s a whole other story). If you want to strengthen your core in a good way, skip the crunches (if you do them wrong) they do more harm than good and instead focus on the plank. Start every morning and end every evening with a 30 second plank, increase by 30 seconds each week and you will soon have a strong core. In addition to a flat stomach it also gives a nice posture.

3) Treat yourself

Exercise is good for the body but after too much lactic acid your muscles also need nursing. To continue to perform at their best and get the most out of your workout, you can occasionally indulge in a massage or a session with the foamroll.

4) Apply intervals

High-intensity training has been shown to be optimal when you want to get in shape. To add a really heart-pounding workout makes you stronger and more explosive. These exercises are real killers.

5) Change your routines

Going to the gym and run the same drills every week, year after year do not challenge your body. Shock your body with a few new exercises and it will respond directly.

6) Be present

Yes, I know, just to get to the gym may some days feel like exercise enough. But if you want to see results, you have to be present and I do not mean physically in place but you have to be there in your mind. To focus on breathing and really feel the contact with the muscle will make you able to give 100% of your capacity.

Yoga

Life practice

I was totally worn out and sick when I boarded the plane to Biarritz. At home I wake up 45 minutes earlier to do my practice.
Peoples reaction to this is why?

I can´t see how I could not. Daily practice has been part of my life for the past 16 years in one form or another.
It´s a thermometer of my physical, mental and emotional state. It gets me through the days and mirrors where I am.

Of course the physical aspect is a big part of it, even more so when not working as a yoga teacher.
My body is active the whole day and stress is the key ingredient in my life at the moment.
Ideally it would´t be like this but life is seldom ideal. I´m working with and thru whats around me. Trying to not get sucked into the dramas at work and in my personal life.
Of course this is impossible but with the practice it becomes very apparent what I can change and what I can´t. This makes it easier to focus on transforming a shitty situation into something productive.
I have not succeed with this the weeks prior to my trip.

So even though not part of the yoga retreat as a student and with work to be done both there and else where.
The nature, silence, people, making food the way I love to, local organic markets, and with time to really practice every day made me feel a little bit less fragmented than when I left.

And we’ve laughed a lot. Josefin, Peter, Isabel, Gonzalo, Jessica and Shay where a great crew.
Yogaakademin and Surfakademin are run by Peter, Jens and Josefin. They are travel agencies for yogis and surfers looking to deepen or learn to practice yoga and surf in different parts of the world.

Vera learnt how to surf with Surfakademin who took her to the beaches along the coast of France and Spain to find just the right waves.

New friends where made and I remembered a part of me that has been neglected for far to long.

Love

Love

Peace

Peace

Power

Power

Nature

Nature

Freedom

Freedom

Movement

Movement

 

3 enkla tekniker som hjälper dig att springa längre

Har du funderat på varför det går så lätt att springa vissa dagar medan andra är så tunga? Mängden sömn du fått natten innan, stress och din kost påverkar ju så klart men ditt sätt att andas gör faktiskt större skillnad än du tror. Här kommer några tips för dig som vill ha friskt syre till musklerna under hela löprundan.

Lär dig djupandas

Dina lungor är bara lite mindre än din bröstkorg men de flesta av oss använder bara en tredjedel av lungornas kapacitet. När du tar ett djupt andetag expanderas lungorna och diafragman trycks ner och din mage utvidgas. Att lära sig att andas på det här sättet och inte bara toppandas högt uppe i bröstkorgen, hjälper dig att ta in mer syre och du slipper yrsel och illamående. Med lite träning kan du andas till din fulla potential och öka din uthållighet.

Andas i takt

Testa att andas i takt med dina steg. Andas in på tre till fyra steg och andas sedan utan på lika många. Räkna stegen i huvudet samtidigt som du fokuserar på andningen. Om du ökar tempot kommer andningen att bli snabbare för att kunna förse dig med tillräckligt med syre, kanske måste du andas in under ett eller två steg och ut under lika många? Om du inte lyckas matcha dina steg med andningen kanske du springer för fort. Testa att sakta ner för att hitta en fin rytm.

Tänk på temperaturen

Ännu är det fortfarande härligt behagligt löparväder men lite längre fram när temperaturen sjunker brukar i alla fall jag tycka att det är jobbigt att andas in den isande luften. Den kalla höst- och vinterluften är torr och det gillar inte lungorna. Andas du in kall luft kan du få astmaliknande symptom, som väsande ljud och hosta. Ja, om du andas in genom munnen. Andas du istället in genom näsan filtrerar du inte bara bort luftföroreningar utan du värmer också upp luften en aning innan den når lungorna. Så börja träna redan nu på att andas in genom näsan när du löptränar.

//Have you ever thought about why it is so easy to run on certain days, while others feel so heavy? The amount of sleep you got the night before, stress and your diet influence of course, but the way you breathe will actually make a bigger difference than you think. Here are some tips for those who want fresh oxygen to the muscles during the whole run.

Take a deep breath

Your lungs are just a bit smaller than your rib cage, but most of us use only a third of our lung capacity. When you take a deep breath the lungs expand and the diaphragm is pushed down and your stomach expands. Learning how to breathe this way and not just breathe high up in your chest, helps you take in more oxygen and you avoid dizziness and nausea. With a little practice, you will breathe to your full potential and increase your endurance.

Breathe to the rhythm

Try to match your breath with your steps. Inhale for three to four steps and then exhale for the same amount. Count the steps in your head while you focus on your breathing. If you increase the tempo, your breathing will be faster to be able to provide you with enough oxygen, maybe you need to inhale for one or two steps and exhale the same amount? If you do not manage to match your steps with your breath, you may run too fast. Try slowing down to find a nice rhythm.

Consider the temperature

It is still a pleasant temperature for running but in a few months, when the temperature falls, I usually find it hard to breath in the icy air. The cold autumn and winter air is dry, and the lungs don´t like that. When you inhale cold air you can get asthma-like symptoms, like wheezing and coughing. Yes, that is if you inhale through your mouth. If you inhale through your nose instead, you not only filter the air from pollution but also heat up the air before it reaches the lungs. So start experimenting with nose breathing now before it get freezing cold.

Kategori
Annons

Meditation för nybörjare

Att vara mindful. Att vara i nuet. Det har blivit lite av en trend. Och jag är så glad för det! Äntligen ska vi stanna upp och fokusera på vad som är egentligen är viktigt.

Och att meditera är inte så läskigt och svårt som det låter. Man behöver inte ropa ut mantran eller räkna radband, allt man behöver är några få minuter med sig själv.

Depression kommer från tankar på det som varit medan oro kommer från våra förväntningar på framtiden. I nuet finns inget av detta, genom meditation ser du klarare och blir faktiskt lyckligare. Eftersom jag tror att många är nyfikna på meditation tänkte jag tipsa om tre enkla sätt att meditera. Perfekt för dig som är nybörjare!

Andningsmeditation

Den här meditationen gör dig lugnare på direkten.
Ta djupa andetag, hela vägen ner i magen, håll andan en sekund och andas sedan ut. Upprepa tills du känner dig mer harmonisk. Enkelt att göra när och var som helst!

Mindful meditation

För dig som vill reducera stress.
Den här typen av meditation kallas för ”rörelsemeditation”. Samtidigt som du går lägger du allt ditt fokus på dina fötter. Vad händer i dina fötter? Hur känns det? Flytta sedan ditt fokus till benen, höfterna, din överkropp, armarna, händerna. Var nyfiken på dig själv!
Du kan också se dig omkring och fokusera på något du tycker om, vad som helst, ett bokomslag, en vacker vy, eller en blomma. Vad är det du tycker om med den/det? Hur skulle du beskriva den/det?

Meditation med medkänsla

Stäng dina ögon och börja andas långsamt, fokusera verkligen på din in- och utandning. Upprepa tyst för dig själv ”Var lycklig, var hälsosam, var lugn” i en till två minuter. Efter det, projicera samma mantran på någon du älskar i en till två minuter. Och nu, tänk på någon som du behöver förlåta och upprepa samma mantran igen under lika lång tid. Avslutningsvis, upprepa dessa mantran medan du tänker på hela din gemenskap, även de du inte känner i din närhet.
Det kan vara svårt i början men när du kommit in i det kommer det ge dig en mer positiv attityd och en högre acceptens, både av dig själv och andra.

Lycka till med meditationen!

//To be mindful. To be aware. It has become a trend. And I´m so happy about it! Finally, we will stop the rush and focus on what´s really important.

And to meditate is not so scary and hard as it sounds. You don´t have to shout out mantras or counting paternoster, all you need is a few minutes with yourself.

Depression comes from thoughts of the past and anxiety stems from our expectations for the future. The present is free from both, allowing you to see more clearly and actually be happier. Since I believe many are curious about meditation, I thought I would tell you three simple ways to meditate. Perfect for beginners!

Breathing meditation

This meditation will calm you down immediately.
Take deep breaths, all the way into your belly, hold for a second and then exhale. Repeat this until you are calm. A simple meditation you could do wherever and whenever you want!

Mindfulness meditation

If you want to reduce stress.
This type of meditation is called ”moving meditation”. While you walk add all your focus on your feet. What happens in your feet? How does it feel? Then move your focus to your legs, hips, your torso, arms, hands. Be curious about yourself!
You can also look around you and focus on something you like, whatever, a book cover, a beautiful view, or a flower. What is it you like about it? How would you describe it?

Compassion Meditation

Close your eyes and begin to breathe slowly, really focusing on your inhale and exhale. Repeat silently to yourself ”Be happy, be healthy, be still” for one or two minutes. After that, project the same mantras on someone you love in one or two minutes. Now think of someone you need to forgive and repeat the same mantras again for the same amount of time. Finally, repeat these mantras while you think about your whole community, even those you do not know.
It may be difficult at first but once you get into it, it will give you a more positive attitude and a greater acceptance, both of yourself and others.

Good luck with your meditation!

Kategori

Pilates på Stockholm Pilates Center

IMG_9575

En kanin är på besök hos Stockholm Pilates Center.

IMG_9568 IMG_9572

Visar mitt rätta jag, haha!

Visar mitt rätta jag, haha!

IMG_9579

I veckan som gick var jag och min vän Fia och lunchtränade på Stockholm Pilates Center. Vi testade ett pass som var helt nytt för mig, Matwork Mix, där man fokuserar på andning, hållning, styrka och smidighet. Passet kändes bitvis väldigt krävande men det var riktigt kul, den här typen av träning älskar jag.

Stockholm Pilates Centers lokaler känns verkligen fräscha och hemtrevliga och alla verkar vara hej och tjena med varandra. Rekommenderas varmt till dig som funderar på att testa pilates.

//Earlier this week, me and my friend Fia worked out at Stockholm Pilates Center. We tried a kind of training that was completely new to me, Matwork Mix, which focuses on breathing, posture, strength and agility. At times the workout was very hard but it was really fun, I love this type of workout.

Stockholm Pilates Centers premises was fresh and homely and everyone seemed to be hi and hello with each other. Highly recommended for those who wants to try Pilates.