CARDIO & CORE

(Scrolla ner för svenska)

I still haven’t recovered from the jetlag and tonight was the first night that I got a relatively good nights sleep. Normally I sleep like annoyingly good so I get super tired after a bad night, not to mention how I feel after six of those… Because of this I haven’t worked out since I came back home, instead I’ve been taking naps :)

But today I had my first workout! I overheard my colleague Ubbe talking about doing some intervall training and I told him I’d go with him before I had the chance to change my mind, haha. We ran intervalls on the treadmill and afterwards he demolished my abs with a 10 minute non-stop core workout.

Here is todays workout:

Click here to read about a great intervall training program.

10 minute non-stop core workout
Do every exercise for 45 seconds – Rest 15 seconds – Switch to the next exercise

V-ups
Heel touches
Leg raises
Back extensions
Side plank
Side plank (the other side)
Crunches
Flutter kicks
Alternating back extensions
Ab Bikes

Have an awesome workout ♡

///

Jetlagen har verkligen satt klorna i mig efter den här resan och natten till idag var den första då jag fick någorlunda bra sömn. Sover ju i vanliga fall så oförskämt bra så jag påverkas ganska starkt av en dålig natt, för att inte nämna hur jag mår efter sex sånna nätter. Därför har jag inte tränat sen jag kom hem, jag har istället tagit mig tupplurar.

Men idag körde jag mitt första pass sen jag kom tillbaka från Kuba. Hörde att min kollega Ubbe skulle köra intervaller och hakade på innan jag hann tänka efter, haha. Vi sprang intervaller på löpband och efteråt slaktade han mina magmuskler med 10 minuter magövningar med knapp vila.

Här är vårt pass:

Klicka här för att komma till ett grymt intervall-upplägg.

10 minuter bålträning
Gör varje övning i 45 sekunder – Vila i 15 sekunder – Hoppa direkt på nästa övning

V-ups
Heel touches
Benlyft
Rygglyft
Sidoplanka
Sidoplanka (andra sidan)
Crunches
Flutter kicks
Diagonala rygglyft
Ab Bikes

Lycka till med träningen ♡

core workoutTräna mage

Kategori

Poledance: Elastic helps to get your abs working!

Lately at the pole we’ve been doing some fun exercises with elastic bands, the ones made for supporting while doing chins for example – if you haven’t got access to one here’s where you can plance an order at GYMGROSSISTEN. There are different colors of the elastics for different resistance, choose yours.

So here are two videos, preparing you for iron-x and shouldermount with your legs straight out.

A tip is to do the workout with a friend so you can help eachother with the elastic while you get up on the pole and remind of the technique.
Do it for as many times your muscles bother, and then two more. :-)

 

Kategori

Challenge! Bättre hållning och plattare mage med ”plankan”

För något år sedan skulle alla köra plankutmaningen. Och det är alldeles för länge sedan tycker jag, eftersom det är en så fantastisk övning där du stärker precis hela kroppen. Så jag tänkte att det var dags att vi skulle köra en challenge, du och jag. 4 veckor med planka för att få bättre hållning och stärka upp även den inre bukmuskulaturen (och därmed få en plattare mage). Alla kan vara med, vi går ut lugnt och blir starkare för var dag. Dag 28 kommer vi klara att stå i plankposition flera minuter.

(Läs också ”14 sätt att få en plattare mage” HÄR)

Klart du är på! Men det gäller att göra övningen rätt, här är teknik A och O.

  1. Se till att armbågarna är direkt under axlarna.
  2. Håll ryggraden rak, vi vill inte se någon svank eller ryggskjutning.
  3. Spänn magen, tänk att du drar in naveln mot ryggraden. Kroppen ska vara i en rak linje under hela övningen.
  4. Fötterna ska vara i höftbredd.
  5. Glöm inte att andas!

Plankchallenge

Dag 1 och 2: 20 sekunder.
Dag 3 och 4: 30 sekunder.
Dag 5: 40 sekunder.
Dag 6: Vila.
Dag 7 och 8: 45 sekunder.
Dag 9, 10 och 11: 60 sekunder.
Dag 12: 90 sekunder.
Dag 13: Vila.
Dag 14 och 15: 90 sekunder.
Dag 16 och 17: 120 sekunder.
Dag 18: 150 sekunder.
Dag 19: Vila.
Dag 20 och 21: 150 sekunder.
Dag 22 och 23: 180 sekunder.
Dag 24: 210 sekunder.
Dag 25: Vila.
Dag 26: 210 sekunder.
Dag 27: 240 sekunder.
Dag 28: Så länge du klarar.

Nu kör vi!

//Challenge! Better posture and flatter stomach with plank position

A few years ago, everyone run planks challenges. To long ago if you ask me, because the plank position is such an amazing exercise where you strengthen the whole body. So I thought we’d run a challenge, you and me! 4 weeks with planks avery day for better posture and also strengthening the inner abdominal muscles (and thus get a flatter stomach). Everyone can participate, we start gently and become stronger every day. On day 28 we will manage to stand in the plank position for several minutes.

(Also read ”14 ways to get a flat stomach” HERE)

Of course you are in! But you need to do the exercise correctly, it´s crucial.

  1. Make sure your elbows are directly under your shoulders.
  2. Keep the spine straight.
  3. Tighten your abs, imagine that you pull your belly button in towards your spine. The body should be in a straight line throughout the exercise.
  4. Your feet should be hip-width apart.
  5. Do not forget to breathe!

Plank Challenge

Day 1 and 2: 20 seconds.
Days 3 and 4: 30 seconds.
Day 5: 40 seconds.
Day 6: Rest.
Day 7 and 8: 45 seconds.
Day 9, 10 and 11: 60 seconds.
Day 12: 90 seconds.
Day 13: Rest.
Day 14 and 15: 90 seconds.
Day 16 and 17: 120 seconds.
Day 18: 150 seconds.
Day 19: Rest.
Day 20 21 and 150 seconds.
Day 22 and 23: 180 seconds.
Day 24: 210 seconds.
Day 25: Rest.
Day 26: 210 seconds.
Day 27: 240 seconds.
Day 28: As long as you can handle.

Let´s go!

Kategori
Annons

Abs challenge.

Det är måndag och det är dags för en abs challenge! Att ha en stark mage eller core är viktigt i nästan allt du gör och är därför väldigt hjälpsam i både din träning och vardag, så därför är det också väldigt viktigt att träna den.

Challengen pågår i 4 veckor (2 vilodgar i veckan) och det är samma övningar som gäller varje workout. Alla övningar går att köra hemma så no gym needed. Övningarna utförs i 30 s med 15 s vila emellan och behöver inte göras i samma ordning varje gång, huvudsaken är att samtliga utförs. Om du känner att 30 s blir för lätt kan du öka tiden. Men innan du ökar se till att tekniken är korrekt, annars börja med att sträva efter en god teknik i varje övning, bara det i sig är en stor utmaning! Om du vill ha extra hjälp kan du få det av denna app.

Jag och Pascal har redan kört igång, och jag kan lova att det är en tuff men väldigt kul challenge! Så här är övningarna, kör hårt! :)

Crunch

(Svanken mot golvet, fokusera på att suga ner naveln mot marken och ha en god kontakt genom hela övningen.)

Legs Lower

(Svanken mot golvet, raka ben, lyft upp och sänk ned. Vänd precis innan du nuddar golvet.)

challenge

challenge

Heel Touch

(Svanken mot golvet, skulderbladen lyfta från golvet och försök nå dina hälar – en sida i taget.)

challenge

challenge

Flutter Kicks

(Svanken mot golvet, lyft benen en bit från golvet och varva up och ned.)

challenge

Crisscross

(Svanken mot golvet, lyft benen en aning från golvet och korsa benen om vartannat.)

challenge

Knees Up Crunch

(Ben i 90 graders vinkel, svanken mot golvet, crunch)

challenge

It’s Monday and it’s time for an abs challenge! Having a strong core is very important in almost every activity you do and therefore, strong abs are very helpful in both your workouts and everyday life. So it’s important to remember to work those abs.

This is a 4 weeks challenge (2 rest days a week) and it is the same exercises each workout. All the exercises can be performed at home, so no gym needed. Each exercise should be performed in 30 s with a 15 s rest in between. They don’t have to be in the same order but all of them should be performed each workout. If/or when you feel that 30 seconds is too easy, you can increase the time. But before increasing ensure that your technique is correct, otherwise start to strive for a perfect technique of each exercise, only that in itself is a big challenge! You can find and download this challenge in Adrian James app.

I and Pascal have already started, and I can promise you that it is a tough but very fun challenge! See the exercises above, good luck :)

Kategori

Exercise to do with a friend – ABS, BALANCE AND SHOULDERS

Att träna med någon är bland det roligaste som finns!

Denna övning blev något av en favorit för mig och Johanna igår då vi värmde upp i en dryg timme med massor av parövningar för stretch och styrka.

Magmusklerna och axlarna får jobba ordentligt här!

Tänk på att hålla era händer placerade ganska långt ned vid fotlederna så det blir en ordentlig ”box” när ni går upp i sittande/stående position. Sakta upp, sakta ned.

Have fun!

 

 

 

Kategori

Styrka + Balett

En av mina stora passioner är ju dans, vilket en stor del av mitt liv har bestått av. Fristående inom gymnastisk, balett och cheerleading. Här är min killer-övning jag blandar med styrka och balett.

 

Sätt dig mot en vägg i 90 grader men tryck isär benen så nära väggen du kan. Ta dig från fötter på golvet upp på tå. Glöm inte att ha ryggen rak, axlarna nedåt och bålen aktiverad. Här dansar jag med överkroppen eller håller armarna i en aktiv position. Stanna en längre tid, helst så länge du klarar av.

Här kommer du känna exakt varför jag kallar den killer-övning.

FullSizeRender (12)FullSizeRender (14).

 

Kategori
Annons

14 sätt att få en plattare mage

Det är ingen hemlighet att det snabbaste sättet att få en platt mage är en hälsosam kost och regelbunden motion. Men hur gör man det bäst? Här kommer den ultimata guiden.

1. Ät och träna rätt

Att få en platt mage handlar inte om att svälta sig själv eller att bo på gymmet. Det handlar istället om att äta smart och träna effektivt. Se till att du äter tillräckligt för att behålla din hormonbalans, äter du för lite minskar det fettförbrännande hormonet leptin i kroppen och din viktminskning kommer att gå långsammare. Och om du bara tränar utan att ändra din kost kommer du kanske spendera många timmar på gymmet utan att få de resultat du söker.

2. Tänk på hållningen

Gör övningar som är bra för din hållning. En fin hållning får dig att se smalare ut på direkten och övningarna kommer att stärka din core. En bra början på vägen mot sexpacket!

3. Glöm inte cardioträningen

Att göra magövningar kommer att definiera dina magmuskler men för att absen ska titta fram behöver de flesta av oss också en del cardioträning. Om du vill ha resultat snabbt, prova högintensiv intervallträning, det har visat sig vara ett av de bästa sätten att förbränna fett.

4. Stressa ner

Om du stressar för mycket kan det leda till att du får för höga nivåer av stresshormonet kortisol, vilket i sig kan öka mängden fett du har kring midjan. Ta några minuter varje dag till att varva ner. Om du inte har testat meditation ännu kan det vara en lösning.

5. Motverka uppblåst mage med rätt kost

Den bästa maten att äta för att motverka en uppblåst mage är kost innehållande mycket fibrer. Ett litet steg i rätt riktning kan vara att byta ut de vita skivorna bröd mot en portion fiberrik havregrynsgröt. Om du strösslar din gröt med blåbär får du dessutom i dig grymma antioxidanter som främjar fettförbränningen.

6. Drick rätt

Det hänger inte bara på maten, vad du dricker kan också hjälpa din mage att bli mindre uppblåst. Att dricka ett glas med citronvatten varje morgon, alkaliserar kroppen. Perfekt detox för ditt system!

7. Satsa på helkroppsövningar

Om du vill åt den där snygga platta magen bör du inte satsa på enbart situps. Eftersom du bara jobbar med en muskelgrupp kan det istället leda till en sämre hållning, speciellt om du sitter krummad vid ett skrivbord hela dagarna. Tänk om och fokusera på helkroppsövningar, som till exempel squat med overhead press. Förutom att du spar tid genom att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt kopplar du på coremuskulaturen och slipper den dåliga hållningen.

8. Glöm inte de inre bukmusklerna!

Det är lätt att glömma bort den inre bukmuskulaturen när man vill ha snabba resultat, och bara fokusera på de musklerna som syns. Men för att få en platt mage behöver du jobba med de inre musklerna också, de är de som håller in din mage och ger dig en fin hållning. Med andra ord, fortsätt med plankan.

9. Glöm transfetterna och kom ihåg ryggen!

Känner du dig som en muffin när du knäpper jeansen efter sommaren? Har du lite extra stoppning runt midjan som vill svälla över? Ta då en titt på din mats innehållsförteckning. Transfetter kan öka mängden fett kring midjan. Och när du tränar, glöm inte ryggövningar som Superman och sidoplankan.

10. Eat clean

Salt, socker och fet mat kan alla leda till uppblåst mage medan färska frukter och grönsaker och fullkornsprodukter gör precis tvärtom. Var uppmärksam på innehållsförteckningen när du handlar och träna dina smaklökar att föredra färskvaror.

11. Tänk på portionsstorleken

Även om du gjort dina situps och crunches kommer ingen att se dina abs om du har extra kilon som ligger ovanpå och döljer dem. Att tänka på hur stora matportioner du tar kan hjälpa dig att gå ner det där sista kilot.

12. Lägg till vikter

Om du tar till ett par hantlar när du gör dina vanliga magövningar kommer du öka svårigheten och utmana dina magmuskler ytterligare. Ger bättre resultat snabbare än du kan ana!

13. Utmana magen och balansen

Ett annat sätt att utmana din core är att göra övningarna på pilatesboll, balansplatta eller bosuboll. Instabiliteten tvingar dina magmuskler att jobba ännu mer.

14. Fokusera på nedre bukmuskulaturen

Vill du bli av med den där lilla putmagen? Att göra övningar som tar på den nedre bukmuskulaturen som ”saxen” och ”båten” kommer garanterat göra underverk.

//This blog post is a guide to getting flat abs. Want it? Use Google Translate today.

xoxo

/Karin

Kära osynliga magrutor

Magrutor är ingen omöjlig dröm som bara kan skapas via photoshop, det finns faktiskt folk som har sånna på riktigt! Hela dagarna! Hela året! Sjukt, jag vet, men så är det.

Alla har vi musklerna, de är bara mer eller mindre väl gömda under ett lager av underhudsfett. Det gör att det inte spelar någon roll hur många situps vi gör. Ja, vi blir starkare och ja, vi får kanske större magmuskler. Men underhudsfettet är där, som ett skyddande lager som döljer vår vackra kreation.

Vad kan vi göra för att få fram tvättbrädan då? För det första vill vi rätta till kosten. Hej då till godis, chips och alkohol. Inte för alltid men för det mesta. För det andra vill vi öka förbränningen i kroppen och det gör vi effektivast genom att träna ben. Yep, för att få snygg mage tränar vi alltså rumpis. Benmusklerna är de största vi har så när vi tränar dem gör vi av med allra mest energi, vi bränner alltså mest fett. Bäst är såklart en välbalanserad helkroppsstyrka i kombination med hållbar konditionsträning.

IMG_2016 (1)

IMG_2097 (1)

 

Kategori

Oslagbar magövning

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Här ser ni min favorit magövning nr två, planka med knädrag mot armbågen, även en bra uppvärmningsövning innan varje pass. Denna övning är en variant på plankan och kul att variera med om man är trött på att göra just plankan.

Det som är viktigt i den här övningen är att inte hänga med höften utan se till att vara så rak som möjligt.
För att få till en rak linje genom hela ryggen bör du spänna magen för då minskar svanken samt tippa bäckenet en aning. Vill du få ytterligare kontakt kan du krumma bålen och fokusera alla dina tankar på just den muskeln du vill träna.
När du drar benet mot din armbåge håll kroppen i ursprungsposition hela tiden. Alltså rör inte rumpan och höften i sidledes, utan spänn bålen och hål grundpositionen genom hela övningen.

Notis: fresetyla och experimentera med era nuvarande magövningar och lägg till eller utöka era rörelser för att testa nya varianter på de övningar ni kör just nu.

Happy training!
Kram Maya

English

Here is my nr two favorite ab exercise, plank with knee pull towards elbow, a good warm-up exercise before each session. This exercise is a variation of the plank and fun to vary with if you are tired of doing just the plank.

Whats important in this exercise is to not hang with your hip, instead focus on being as straight as possible.
To get a straight line through the entire back you should tighten your core and this will reduces the hanging of the lower back . You can also tilt your pelvis slightly.
If you want further contact with your abs, you can hunch your torso and focus all your thoughts on that particular muscle you want to train.
When you pull your legs toward your elbow hold the body in its original position all the time. So do not move the butt or the hips in sideways. Tightening your torso and hold the basic position throughout the whole exercise.

Notice: freestyle and experiment with your current abdominal exercises and add or expand your movements to test new versions of the exercises you are doing right now.

Happy training!
Xx Maya

Kategori
Annons

Anna Smoothy

Outfits Fotograferad i Verbier, Schweiz.

IMG_1403

IMG_1402

IMG_1401

Byxor – Faction
Jacka – Faction
Stavar och Skidor – Faction
Hjälm – Marker
Googles – Marker
Handskar – Nivose
Pjäxor – Dalbello
Ryggsäck – ABS

Taggar
Kategori

Unbeatable abs exercise

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Här kommer en av mina absoluta favorit magövningar. Jag kallar den höftlyft med bensträck.
Lägg dig på ryggen med handflatorna neråt och armarna åt sidan. Lyft dina ben så att fotsulorna pekar upp mot taket. Lyft sedan din höft upp mot taket genom att använda kraften från dina magmuskler och inte med hjälp av dina händer. Dina händer använder du bara för att skapa balansera under övningen.
Sänk ner din höft medan du samtidigt sträcker ut dina ben mot golvet. Sänk ner benen så långt som du klara av och fortfarande kan hålla ländryggen längst med mattan. Låt inte dina ben nudda golvet utan då ska du vända upp igen och upprepa hela övningen från början, tills du känner hur det verkligen bränner i bålen.

Notis: Fokusera dina tankar och din kraft till din mage för att få bättre kontakt. Upplever du inte att du få kontakt kan du göra en så kallad ”hostövning” innan du börjar och på det viset aktivera dina magmuskler.

Happy training!
Kram Maya

English

I want to show you one of my favorite abdominal exercises. I call it the hip lift with a leg extension.
Lie on your back with your palms down and arms to your side. Raise your legs so that the soles of your feet are facing towards the ceiling. Then lift your hips up towards the ceiling by using the power of your abs and not using your hands. Your hands are simply there to keep you balance during the exercise.
Lower your hips while simultaneously stretching your legs to the floor. Lower your legs as far as you can and still keep the lower back along the carpet. Do not let your legs touch the floor instead pull them up again and repeat the whole exercise from the beginning. Repeat the exercise until you feel the burn and then do some more. 

Notice: Focus your thoughts and your power to your stomach to get a better contact. If you still do not experience any contact, you can make a so-called ”cough exercise” before you start and in this way activate your abs.

Happy training!
Hug Maya

Kategori

Jag och mina abs

Hemligheten bakom absen är... att vi alla har dem.

Hemligheten bakom absen är… att vi alla har dem.

När jag lagt upp träningsbilder på Instagram har jag på sistone fått en del frågor om hur jag tränar min mage. Och för att vara helt ärlig så tränar jag inte magen särskilt ofta. Kanske en eller på sin höjd två gånger i veckan. Jag har några favoritövningar (för er som vill veta exakt vilka lovar jag att lägga upp dem här i bloggen inom kort) men hemligheten bakom abs är att alla har dem. Har man mindre fett på kroppen syns de lite mer bara.

Jag sitter många timmar framför datorn varje dag och försöker därför fokusera på en stark core och en bra hållning för att slippa en ond rygg. Olika plankor är bra övningar som förutom coren också tränar i princip varje muskel i kroppen. Jag fokuserar inte så mycket på magrutor men om min mage gör att jag inspirerar andra till att träna så är det ju bara en behaglig bieffekt.

To my international readers, here is a Google translation:

When I´ve uploaded workout pics on Instagram, I have recently received some questions about how I train my abs. And to be quite honest I don´t train them very often. Perhaps one or at most two times a week. I have some favorite exercises (for those of you who want to know exactly which ones, I promise to post them here on the blog shortly) but the secret behind abs is that everyone has them. If you have less fat on your body, they just appear a bit more.

I sit many hours in front of the computer every day and therefore I try to focus on a strong core and a good posture to avoid a bad back. Different plank exercises are great and they work almost every muscle in your body. I don´t focus on abs but if my stomach encourage others to workout then it’s just a pleasant side effect.
Kategori
Annons

Med fokus på core

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Coremusklaturen, som är kärnan i din kropp, är enligt mig mycket viktig att fokusera på i träningen eftersom det ger bättre styrka och stabilitet i all övrig träning samt förebygger skador.
Med core syftar jag på de ”inre” magmusklerna som ofta inte ens syns, men är desto viktigare att träna framförallt för hållning och ryggstabilitet.
Jag tränar core- övningar flera gånger i veckan och ägnar dessutom gärna ett helt pass enbart med fokus på core-muskulaturen.
Här nedan är några övningar som jag brukar göra och de är ofta pilates inspirerade, då jag upplever att just den typen av övningar ger bra kontakt.

Kom ihåg att det är inte alltid utsidan som räknas speciellt inte när det gäller bålmusklaturen.