Fem tips för att träna mångsidigt

När det kommer till träningsplanering och upplägg tycker jag det är viktigt att tänka på kroppen som en helhet, och träna alla dess egenskaper, fysiska och mentala.

Jag tror att vi varje vecka behöver få ta i rejält med musklerna, svettas ordentligt och höja pulsen, mjuka upp oss där vi är stela, ge hjärnan och själen sin ”träning” och även vara lite snabba och explosiva. De saker vi känner oss lite sämre på, eller som känns tråkiga, obekväma och svåra, är ju lätta att hoppa över. Men vill vi förbättra oss så finns det bara ett sätt: att faktiskt öva, även på dem. För de saker som vi är lite sämre på brukar faktiskt ge en väldigt snabb utveckling när vi väl övar på dem.

Med varierad träning menar jag alltså inte bara att träna i kroppens alla olika lager, vinklar, riktningar eller olika typer av pass, utan även olika egenskaper. Här är fem exempel på saker som jag tycker är viktiga:

  1. Snabbt och långsamt. Utmana kroppen att ibland kunna röra sig snabbt och explosivt, med exempelvis hopp och korta, snabba sprinter. Som kontrast, jobba även med långsamma rörelser ibland – sträck ut, förläng, gå långsamt. Personligen tycker jag att detta är mycket mer utmanande än det snabba, därmed träning för hjärnan!
  2. Hårt och mjukt. Testa hur det känns att lyfta riktigt tunga vikter och verkligen få ta i med hela kroppen med rejäl anspänning. Varva detta med att rulla på foam roller och bollar, bara slappna av och försök göra alla spända delar så mjuka som möjligt.
  3. Båda sidor och en sida. Prova att träna med båda fötterna i golvet eller båda händerna vid skivstången. Testa också ett ben i taget, en sida av kroppen i taget. Höger och vänster är olika och ofta olika starka och stabila. Om du tränar sidorna var för sig så har du större chans att upptäcka och jämna ut ojämnheter som annars kan leda till ojämn belastning och smärta.
  4. Med och utan skor. Detta kan tyckas lite obehagligt för vissa, det tyckte jag själv förut, men har börjat träna (och gå hemma) barfota allt mer. Och vilken skillnad! Får du ofta kramp eller sendrag under fötterna kan det vara för att alla dina småmuskler och nerver är ovana att ha direktkontakt med golvet. Så av med skorna (och strumporna!) ibland och ge lite fokus till fötterna.
  5. Högljutt och tyst. Ibland är det skönt att bara vräka på musiken på högsta volym, köra ett härligt pass i gymmet eller kanske dansa loss på ett gruppträningspass. Ibland behöver vi istället stillhet och fokus. Kanske total tystnad. Våga testa både och, våga vara bara still, tyst och lyssna till det som dyker upp inom dig, som du kanske inte hör när hörlurarna sitter i.

Trevlig träning!

Ett nytt och gott år

Det nya året har precis börjat och jag tycker det känns underbart! Även om det är lite väl kallt och mörkt i januari så gillar jag verkligen känslan av nystart – det finns något härligt med att allt börjar om.

Eftersom jag jobbar på gym så är det tydligt att det är januari. Klasserna är fulla, maskinerna och vikterna går varma, och många nya ansikten dyker upp. Såklart kan man fnysa lite åt alla ”nya” tränande och irritera sig på att man måste trängas med folk som om tre veckor har gett upp hoppet – och nyårslöftet – om ett sundare liv. ELLER så kan man glädjas att det just nu i alla fall är några fler valt att röra på sig än förra månaden, och man kan njuta av den nästan vibrerande känslan av nystart och löften som hänger i luften.

Och det är just löften jag funderat på de senaste dagarna. Nyårslöften verkar ha blivit lite skämmigt, något man inte ska ha för att man ”ändå inte kan hålla dem”. Och har man den inställningen då tycker inte jag heller att man ska avge några löften. Men jag har några i år som jag tänker dela med mig av.

Jag ser året ganska linjärt, med start i januari och slut i december, och gillar verkligen att reflektera över det gångna året och planera det nya. Jag har alltid en ”nyårslista” med saker jag vill göra eller åstadkomma under året, både stora och små. Den är tyvärr hemlig så den delar jag inte här, men jag har som sagt också några löften till mig själv i år, som jag hoppas att du kan inspireras av. Jag lovar att jag ska göra allt jag kan för att 2017 ska bli året då…

… jag jobbar smartare, inte mer

… jag tränar smartare, inte mer

… jag lägger mer tid, energi och fokus på mina relationer

… jag är snäll mot mig själv, alltid

… jag inte gnäller över småsaker eller ödslar energi på att klaga på saker jag inte kan göra något åt

Kom ihåg att det du ger näring, växer. Det tar jag med mig som ledord in i 2017 för att verkligen fördela energin på viktiga saker.

Hoppas du får ett fantastiskt år!

 

 

Årskrönika 2016

När året närmar sig sitt slut tycker jag att det är kul att sammanfatta alla händelser och reflektera över allt man gjort. Det blir lite som att återuppleva alla härliga stunder och faktiskt ta sig tid att tänka igenom allt man varit med om.

 

Januari
Året startade med full fart och det var en hel del jobb, som det ofta är träningsbranschen i januari. Jag tränade nya och gamla kunder, ledde klasser och gick på träningsevent. Jag bestämde mig för att ta mig an fler nya utmaningar under 2016, och en av de första var att jag startade med mamma/barn-grupper på gymmet. Väldigt kul och lärorikt att träna postgravida kvinnor och definitivt något jag kommer att vidareutbilda mig inom och fortsätta med.

 

Februari
Jag började blogga för Rawness! Väldigt nytt och spännande och definitivt en ny utmaning! Läs mitt första inlägg här!

 

Mars
Jag fyllde 27, åkte på minisemester till Sitges och började fundera på att göra en träningsresa, just till den platsen. Jag började instruera AfHo – ett koncept som jag utbildat mig i under december och fick in ännu mer dans i mitt liv, vilket var ett av mina mål under 2016.

 

April
Jag tog en spontantripp till Italien några dagar, helt ensam, för att laddade batterierna. Jag lämnade de gråaste och kallaste dagarna i Stockholm och möttes av försommar med 25 graders värme och strandliv. Välbehövligt och energigivande. Jag testade meditation under vårt Rawbreak tillsammans med bland andra Charlotte F, som höll en inspirerande kostföreläsning.

 

Maj
Min mest intensiva jobbmånad på hela året!  Jag gästade Frisk & Fris podcast och pratade om  ätstörningar i samband med träning. Lite pirrigt med podd-premiär men tacksam över att jag blev inbjuden. Våren började (äntligen!) komma till Stockholm.

 

Juni
Tempot började lugna ner sig och det märktes att många kunder och medlemmar börjat åka iväg på semester. Några dagar var det perfekt väder för utomhusträning och en efterlängtad sommar närmade sig!

 

Juli
Jag njöt av solen och värmen, spenderade en hel del tid i mitt andra hem Italien och njöt av lite lugn, paus och vila.

 

Augusti
Jag utbildade mig till Soma Move-instruktör, vilket är en koncept jag verkligen älskar. Jag vidgade mina instruktörsvyer och började hålla klasser även på Sturebadet. Det blev många soliga promenader och lite ledighet.

 

September
Jag åkte till New York på en veckas dansresa som fyllde mig med massor av inspiration för hösten! En helt underbar stad som jag är glad att jag fick chansen att åka tillbaka till i år igen. Massa härlig dans och träning ordnad av Åsa Fornander.

 

Oktober
Min allra första träningsresa gick av stapeln! Sju helt fantastiska och mycket lyckade dagar med en mysig och personlig grupp. Det blir repris till Sitges nästa år i maj, spana in denna sida om du vill följa med!

 

November
Jag gick på inspirerande Tränardagar på FitnessFestivalen och fick äran att gå på Guldhjärtat eftersom jag blivit nominerad i tre (!) kategorier. Jag var löjligt stolt och glad över det, och bara det kändes som en vinst.

 

December
Väldigt intensiv jobbmånad, som säkert för många, men också mysigt och roligt. Snart är det dags för ytterligare några lugna och energigivande dagar i Italien som får avrunda detta händelserika, intensiva och helt fantastiska år.

För mig har det varit ett väldigt roligt och positivt år, och jag är så tacksam över allt jag fått uppleva. Jag ser fram emot ett minst lika händelserikt 2017 och önskar dig ett riktigt gott nytt år!

Kategori
Annons

Skapa en stressfri julhelg med dessa fyra tips

Är du orolig att din träning, dina matvanor och ditt sunda liv ska bli lidande under en månad som kantas av julbord, adventsfika, godis överallt och ingen tid till träning?

Ta det bara lugnt och kika igenom denna lista, som ger dig några tips på vägen:

  1. Allt är inte förstört…
    För att du ätit en lussekatt idag, en pepparkaka igår och ska på julbord imorgon. Undvik ”allt eller inget”-tänket, alltså att du tänker att du kan frossa loss bara för att du redan ”förstört” den här dagen eller veckan. Om du 80% av tiden håller dig till dina goda vanor är det inte hela världen om du någon gång gör ett undantag. Vänta inte till januari för att börja något nytt liv, håll i ditt gamla (sunda) liv genom helgerna istället.
  2. Få in träningen – på nåt sätt
    Mellan julklappsshopping, sista veckan på jobbet innan ledighet, Luciafirande och julstök kan det kännas som en omöjlighet att dessutom hinna till gymmet. Men kom ihåg att all rörelse räknas, även en snabb promenad med matkassarna från affären, ett litet styrkepass med kroppsvikt på vardagsrumsgolvet medan lussedegen jäser eller ett pulkarace med barnen. Sänk kraven och prestationsångesten, inte aktivitetsnivån.
  3. Ge dig själv tid i julklapp
    Måste du hinna skriva julkort till alla i hela släkten, göra sju sorters sill, baka allt från scratch och hinna med de där mötena på jobbet innan jul? Kan något vänta till januari eller rent av hoppas över? Se över dina prioriteringar. Om det är viktigt för dig att hinna med dig själv, få lite andrum och hinna både träna och vila, då tycker jag att du ska TA dig den tiden.
  4. Våga gå mot strömmen
    Bara för att man har julfika på jobbet varannan dag innebär det ju faktiskt inte att man måste äta bullar och kakor. Inspirera dina kollegor med nyttigare alternativ såsom smoothies, frukt, nötter och liknande. Garanterat bättre energi som håller dig pigg hela dagen! Det finns även tusentals recept på nätet på mer hälsosamma alternativ till våra klassiska julbakverk. Bland annat hos min kollega Karin här på Rawness vet jag att det finns massa smaskiga tips på julgodis.

När du inte har tid att träna…

… är troligtvis då du behöver det som mest. Så ta dig de där sekunderna, minuterna eller andetagen och ge dig själv lite rörelse. Lite räcker och lite är bättre än inget. Här får du några enkla tips för de dagar du verkligen inte kan komma iväg till gymmet. Så enkla att du kan göra dem på kontoret!

Om du bara har…

3 minuter
Varva 10 knäböj, 10 armhävningar och 10 upphopp i totalt 3 minuter utan vila.

5 minuter
1 minut utfallssteg
1 minut höga knän
1 minut jägarvila
1 minut upphopp
1 minut plankan

8 minuter
Du hinner precis två Tabata-intervaller! 20s jobb, 10 s vila, upprepa 8 gånger. Kör en omgång statisk styrka och en omgång puls:
Varv 1: Varannan intervall sidoplanka höger, varannan intervall sidoplanka vänster
Varv 2: Varannan intervall snabba fötter, varannan intervall burpees

10 minuter
1 Tabata-intervall enligt ovan
En 3-minutare enligt ovan
1 minut mountain climbers
1 minut crunches
1 minut sitt på huk

 

Lycka till!

Kategori

Mina träningsbudord

Hej!

Det var längesen! Hösten har rullat på i en rasande fart och alla mina klienter och projekt på gymmet har fått ta mer plats än min blogg tyvärr. Men nu är jag tillbaks!
Det är mörkare än någonsin nu, men jag tycker att det är en jättemysig period! All julbelysning, lite frost och tidiga solnedgångar. Kanske känns det mer motiverande än någonsin att träna inne i värmen på gymmet!

Jag skrev tidigare om olika anledningar till träning, och hur man kan diskutera vad som är en bättre eller sämre anledning till att träna. Idag vill jag prata om mina budord – eller ledord – i träningen, som även kan appliceras på annat i livet. Jag försöker att leva efter detta, även om det inte alltid är lätt. Och nu uppmanar jag dig att testa!

Jämför dig inte med andra
Framförallt när det gäller träning så är det väldigt svårt – och dumt – att jämföra sig med andra. Jämför inte hur tunga vikter någon annan har, hur mycket kroppsfett någon annan har, hur vig någon annan är. Vi är alla unika med olika förutsättningar, hur klyschigt det än låter. Tänk lite längre. Allt vi gör och är är resultatet av olika handlingar och erfarenheter som lett oss dit. Ofta är vi inte medvetna om det som sker under ytan; vi ser inte varandras ”bagage”. Alla våra resor till målet är olika och därför tror jag inte att det är smart att jämföra sig med någon annan, någonsin.

Träning ska aldrig kännas som ett måste
En sak är att övervinna den där lilla latheten vi alla bär inom oss, men det är något helt annat när träningen till största del känns som ett måste, något vi bara måste härda ut. Då tycker jag att vi har hamnat väldigt fel. Jag hoppas att 90% av dina träningstillfällen känns inspirerande, roliga och lätta (i hjärtat alltså, man kan absolut ha tunga vikter!). Jag tror att det lönar sig i längden.

Träna från insidan och ut
Det börjar inifrån. Lägg först fokus på dina djupa, stabiliserande muskler, för att sedan stärka upp de ytliga musklerna. Vem vill ha ett starkt skal med en svag insida? Inte jag i alla fall. Men det finns också ett lager till, och det är att jag vill att min motivation ska komma inifrån; från att vilja ha en frisk, skadefri kropp som ska hålla länge och, som bonus, gärna får vara snygg! Men jag vill inte att utseendet ska vara min huvudsakliga motivation. Jag strävar efter att leva efter den här inställningen, även om jag inte alltid lyckas. Men jag tycker att det är värt att ägna det lite tanke. Glöm inte att vi inte är smartare än att vi tror på det vi intalar oss.

Var tacksam
Fokusera på allt du redan har. Var tacksam över att du är frisk, har en kropp som orkar mycket, har möjligheten att träna och göra det du vill. Om du ständigt gör dig medveten om allt som är positivt så får du en bättre inställning till både träningen och livet. Se allt i ett lite större perspektiv, det brukar lösa de flesta problem och orosmoln.

Ta hand om dig!

 

Annons

Är alla anledningar till träning bra?

Varför tränar du? Det är en fråga man knappt ställer nuförtiden, vi frågar snarare VAD tränar du. Det känns självklart att alla tränar på något sätt, det är något vi förutsätter. Anledningarna till att träna kan vara varierande; man vill bli starkare, snabbare, man vill se ut på ett visst sätt, känna sig piggare, leva längre. Och alla anledningar till träning är bra… eller?

Jag tycker att det är det positivt om fler och fler upptäcker hälsofördelarna med att röra på sig. Men ibland i mitt jobb ser jag att disciplin och motivation till träning ibland gränsar till fixering. ”Jag MÅSTE träna” – annars? Visst är det bra för oss att träna, alltså att på något sätt röra på oss (promenera, höja pulsen, svettas lite) och om man tycker att träning är tråkigt kanske man motiveras av att tänka att man ”måste” träna för hälsans skull. Lite som att man måste borsta tänderna, för även om det är tråkigt i stunden så vet vi att det är bra för oss i längden.

Men – det finns ett annat typ av måste som tyvärr dyker upp lite då och då, och det är det måste där träningen är en kompensation eller ett straff för något annat. Det tycker jag är lite sorgligt. ”Jag måste ut och springa för jag åt en kanelbulle imorse”. ”Jag måste hinna till gymmet för ikväll ska jag dricka vin”. ”Jag måste träna dubbelt så länge idag för jag hoppade ett gympass i helgen.”

Träning ska inte vara en bestraffning för något du ätit eller för något annat du gjort eller inte gjort. Tvärtom tycker jag att träningen ska vara en belöning, något du ger dig själv och din kropp för att tacka den för alla påfrestningar den utsätts för och för att göra den stark för att klara av att leva länge. Träningen ska ge dig energi i det långa loppet, inte ta energi. Om träningen bara är en kompensation för vad du ätit eller druckit – hur kan du någonsin hitta någon form av träningsglädje?

Jag tror på ett balanserat liv där vi både kan äta kanelbullar och springa långa, snabba mil. Självklart handlar det om att jämna ut så att det inte blir bara kanelbullar eller bara löprundor, men det jag pratar om är den mentala inställningen, det vill säga vad vi intalar oss själva och andra. Att vi är värda en kanelbulle bara om vi tränar samma dag? Jag önskar att vi kunde ha en lite mer nyanserad inställning, med lite mindre fixering och lite mindre bestraffnings/belöningstänk. Kanske lyfta blicken och se till den stora helheten, inte bara räkna ut kaloribalansen dag för dag.

Jag tycker att vi som tränare och instruktörer också har ett ansvar och kan tänka oss för innan vi hasplar ur oss saker som: ”nu efter passet kan du gå hem och äta hur mycket godis du vill!” Tänk efter vilka sanningar och tankar du vill skapa hos dina deltagare, kunder och kollegor.

Tack att du orkade läsa detta långa inlägg :)

 

Rösta på mig i Guldhjärtat

Jag är så glad och tacksam att jag blivit nominerad i tre (!) kategorier av årets upplaga av Guldhjärtat i samband med Fitnessfestivalen. Guldhjärtat är träningsvärldens motsvarighet till Oscarsgalan och det är en enorm ära att vara utvald tillsammans med några av Sveriges främsta träningsinspiratörer (varav några är mina egna stora idoler!).

skarmavbild-2016-10-11-kl-13-22-58Så konkurrensen att vinna detta är tuff, men jag är så glad över att vara nominerad. För några år sedan hade jag bara kunnat drömma om att få jobba med min största passion på heltid, och nu gör jag det! Om jag bara inspirerat en människa till att bli lite gladare efter ett pass, att svettas lite oftare eller att förändra sitt liv lite till det bättre – då är jag nöjd.

Det finns fem kategorier:

Årets PT
Årets Gruppträningsinstruktör
Årets Klubb / Gym
Årets Social Media Influencer
Årets förebild

Jag är nominerad som Årets Gruppträningsinstruktör (Puls & Träning), Årets Social Media Influencer (Rawness) och Årets Förebild. Om du tycker att jag förtjänar att vinna, gå in och rösta HÄR

TACK!

 

Tips på tre olika intervaller för löpbandet

Har du kort om tid men vill få ut maximalt av din konditionsträning? Då kan du satsa på högintensiva intervaller, som verkligen får pulsen att jobba och svetten att rinna. Här kommer tre av mina favoriter:

Jag börjar alltid med tio minuter jogg som uppvärmning och avslutar med tio minuter jogg som nedvarvning. Med vila menar jag gång i långsamt tempo, jag gillar inte att stanna helt eller hoppa av löpbandet eftersom jag tycker att det blir lite hackigt, så jag sänker farten och går när det är vila.

1. 30/30 – Superkort och supersnabbt
Spring 30 sekunder allt vad du har, vila i 30 sekunder. Upprepa tio gånger. Tar totalt tio minuter, exklusive uppvärmning och nedvarvning.

2. 60/30 – Utmanaren
Du springer en minut det snabbaste du orkar och vilar i 30 sekunder. Här hinner du precis komma ner lite i puls tills det är dags att maxa igen. Dessa intervaller är lite mer utmanande än 30/30, så jag brukar köra fem i taget. Om du vill kan du vila några minuter och sen upprepa fem gånger till, två eller tre gånger.

3. 30/60 – Perfekt för nybörjaren
Om du inte testat intervaller tidigare är detta en perfekt start! Spring allt vad du kan i 30 sekunder och vila sedan en minut innan det är dags för nästa intervall. Upprepa fem eller tio gånger.

Lycka till!

Kategori
Annons

Veckans utmaning: träna utan speglar

Nu var det ett tag sedan vi körde en utmaning – det är dags igen! Den här veckan utmanar jag dig att träna utan speglar. Många gym och träningscenter har speglar i princip överallt. Jag tycker att det kan finnas fördelar med det vid tillfällen, för att kunna kika på sig själv och sin teknik. Men det är lätt att fastna lite för mycket med blicken i spegeln, vilket kan sätta dig i en konstig position i vissa övningar om du ska vrida huvudet mot spegeln för att se. Dessutom kan det lätt blir lite för mycket fokus på hur du och övningen ser ut, och inte hur du faktiskt gör den.

Så min uppmaning till dig är att testa att träna vänd från spegeln och bara leta efter känslan i rörelsen. Känn efter hur din kropp rör sig och hur dina muskler jobbar. Det är en häftig känsla! Jag tycker också att det förbättrar kroppskännedomen eftersom du koncentrerar dig på hur och var det ska kännas och därmed förbättrar tekniken.

Lycka till!

Kategori

Tre tips för att lyckas när träningen är tråkig

Ibland är lusten att träna minimal, och ingen träningsform eller aktivitet känns lockande. Jag har stor respekt för människor som inte tycker att någon typ av träning är rolig. Jag har haft turen att alltid tycka att idrott och träning är kul, vilket såklart gör det lätt för mig att motivera mig. Men om man verkligen inte tycker att träning är roligt – var ska man då hitta sin motivation? Här kommer några tips:

  • Börja med tio minuter. Oavsett om träningen ska ske på gym, utomhus eller någon annanstans, börja med ”för lite” träning. Sätt igång försiktigt så att du värms upp och börjar svettas, efter det brukar det kännas lite lättare. Om du verkligen inte står ut så får du avbryta efter tio minuter, men syftet är att du varje veckan ska förlänga passen med några minuter.
  • Skapa ett mantra. Varför tränar du? Troligtvis (och förhoppningsvis) är din största drivkraft hälsoeffekterna som träningen ger, om du nu inte njuter av själva träningen i sig. Därför kan ett knep vara att bestämma tre viktiga punkter, t ex ”jag gör det för mitt hjärta”, ”jag förbättrar mina lungor” och ”jag bygger en skadefri och hållbar kropp”. Välj de påståenden som passar dig och dina intentioner, och så upprepar du dessa inom dig. Troligtvis kommer det att göra dig lite mer motiverad att inte ge upp.
  • Testa en mängd olika saker. Det finns så många olika träningsformer utöver gym, om det är just gymmet du inte gillar. Promenader, tennis, simning, klättring, fotboll, spökboll, dans, yoga, hopprep och surfing är bara några exempel på alla aktiviteter som finns. Våga testa nya saker och kanske hittar du något du verkligen fastnar för.

Jag har sagt det förut och jag säger det igen – allt är bättre än inget, sätt målet på en rimlig nivå.

 

 

Uppvärmning – oumbärligt eller nödvändigt ont?

Jag får ibland känslan av att uppvärmning är något som många tycker är tråkigt och stressar igenom på tre minuter, för att de vill köra igång med sitt ”riktiga” pass. Men uppvärmningen är en oerhört viktig del av ditt pass, eftersom den förbereder kroppen, men även hjärnan, på träningen och dessutom minskar skaderisken.

Jag tycker det är bra att starta uppvärmningen med lite konditionsträning (5-10 minuter enligt mig) som kan vara löpning, cykel, rodd, jogg på stället, step up eller liknande. Syftet med det är att få igång pulsen, värmen och cirkulationen. Men det räcker inte enbart med det. Om du ska träna styrketräning behöver du även förbereda musklerna inför övningarna. Ett förslag är att jobba med dynamisk rörlighetsträning med hjälp av t ex en träpinne eller gummiband och även några uppvärmningsset utan vikter eller med lätta vikter.

Om du exempelvis ska löpträna kan det vara bra att lägga extra fokus på att mjuka upp stela partier, som t ex höftböjare och vader, som du använder mycket under löpningen. Några utfallssteg, höga knän och hälkickar kan också vara bra förberedelse inför springturen.

Är du väldigt stel i vissa muskler kan du ta hjälp av en foamroller eller liknande för att massera muskeln. Det fungerar även innan träningen som en form av uppvärmning eftersom det sätter igång blodcirkulationen.

För att sammanfatta: utgå ifrån den typ träning du ska göra just denna dag och anpassa uppvärmningen därefter. Räkna med åtminstone 15 minuters uppvärmning totalt, både för att bli varm och få puls, värma upp de specifika muskelgrupperna och förbereda dig mentalt för träningen.

Lycka till!

Kategori
Annons

Dags för min första träningsresa

I oktober blir en stor dröm verklighet: jag kommer att anordna min första träningsresa! I flera år har jag drömt om att någon dag anordna en träningsresa. Och nu har jag gjort slag i saken!

Destinationen är Sitges – en pärla längs den spanska östkusten i närheten av Barcelona. Jag var där för första gången för åtta år sedan och åkte tillbaka nu i våras och det var då jag bestämde mig för att Sitges är den perfekta platsen för en träningsresa. För vad längtar man efter sista veckan i oktober i Sverige om inte en plats med milt klimat, lång strandpromenad, vackra miljöer, inspirerande träning och fantastisk mat?

Jag anordnar resan tillsammans med två kollegor från mitt gym Puls & Träning och jag känner på mig att det kommer bli helt fantastiskt! Deltagarna kommer att kunna köra ungefär tre träningspass om dagen; löpning, bootcamps, core, danspass, yoga och mycket mer, varvat med utflykter i närområdet och gastronomiska upplevelser. En riktig njutarresa.

Vi vill att resan ska vara något som passar alla, oavsett träningsvana och bakgrund, och målet är att ha en härlig vecka tillsammans där alla får chansen att ladda batterierna och samla inspiration som lättar upp den mörka hösten.

IMG_6255

Det finns fortfarande ett fåtal platser kvar, så om du är intresserad, spana in www.traningsresaspanien.com eller skicka mig ett mail på [email protected]

Underskatta inte mellanmjölkspassen

Ibland är du extremt motiverad till träning; du har mycket energi, vikterna känns lätta, du kan springa hur långt som helst och du känner dig stark och oövervinnlig. Så kändes det inte för mig häromdagen när jag tog mig till gymmet. Jag hade sovit dåligt, kände mig rastlös och stel men tänkte att det kunde vara skönt att träna igenom kroppen lite lätt.

Hur tränar du om du är van att alltid ge 100% och känna dig stark och energisk varje gång du är på gymmet? Jag bestämde mig den här dagen för att helt släppa prestationen i träningen. Det spelade ingen roll hur tunga vikter jag hade, att jag gjorde exakt de övningar jag brukar göra eller att jag hade en uttänkt plan för hur jag skulle träna. Jag baserade allt på min känsla för det som kändes bra där och då. Jag började med en lätt uppvärmning, sen körde jag en till två övningar per muskelgrupp på en vikt som kändes lite utmanande men utan att jag behövde kämpa och verkligen anstränga mig. För jag kände inte riktigt att jag hade de fysiska förutsättningarna (vila, uppladdning, kost) som jag brukar och vill ha och inte heller att det var nödvändigt att pusha mig hårdare. Det blev ett skönt pass, kroppen kändes både starkare och mjukare efteråt och jag insåg att ett mellanmjölkspass inte behöver vara så farligt.

Jag är noga med att lära mina PT-klienter att de måste träna lite tyngre än de är vana vid, och springa lite snabbare än de brukar, OM de vill förbättra sig och få de resultat de önskar (vilket de flesta som anlitar en personlig tränare vill). Men, jag tycker också att det är viktigt att poängtera att varje pass inte måste vara ditt bästa pass någonsin, att du inte alltid måste prestera stenhårt eller orka lyfta exakt de vikter du brukar. Ibland känner man sig mindre energisk, utan att man för den skull mår dåligt, och då tycker jag att det är bättre med ett så kallat mellanmjölkspass, ett pass där du tränar utan prestationsmål,  än inget pass alls. Underskatta inte vikten av underhållsträning – sänk kraven och tänk att alla pass räknas. Vi är många som ibland fastnar i ”allt eller inget”-tänket; att du måste träna stenhårt varje gång, annars är det ingen mening. Och så är det verkligen inte.

Jag rekommenderar dig att ibland lämna pulsklockan hemma när du går ut och springer, att ta av dig stegräknaren, att strunta i träningsprogrammeringen och att träna baserat på känslan och vad du vill göra just då. Klyschigt nog är det sant att den bästa träningen, är den som blir av.

Varför jag älskar dans som träningsform (och varför du borde testa)

Dansen var en av mina tidiga kärlekar som jag fastnade för redan i 12-årsåldern. Vi har haft en fin relation ända sedan dess, ibland mer intensiv, ibland med lite längre pauser. Men jag hittar alltid tillbaka till dansen, och de senaste åren har den varit ett givet inslag i mitt liv, bland annat genom att jag själv undervisar dans i gruppträningsform.dans2

Bild från ett träningsevent där vi släpper loss med den härliga, svettiga dansklassen AfHo®

Vad är så fantastiskt med dans då? Jo, för mig är det detta:

  • Dansen kopplar ihop det fysiska med det mentala. Samtidigt som du får röra på dig och svettas så tränar du även koordination (hjärnan!) och får uttrycka dig på ett annat sätt än i ord (hjärtat!)
  • Du uttrycker känslor. Dans kan verkligen beröra tycker jag – oavsett om du är dansare eller betraktare så älskar jag dansens kraft att förmedla känslor. Oavsett om det är glädje, sorg, kärlek, smärta eller ilska så kan man genom dansen skapa ett eget språk som jag tycker är oerhört kraftfullt.
  • Du tänker inte på att du tränar. Dans är roligt och kan vara extremt jobbigt fysiskt, men på något sätt tycker jag att man inte tänker på att man tränar för att man är så fokuserad på stegen och på att ha kul. Kondtitions- och koordinationsträningen kommer på köpet! Jag tror starkt på att vi ska träna det vi tycker är roligt – och dans är en perfekt kombination av glädje och träning enligt mig.
  • Dans ger en chans att släppa loss och slappna av på ett sätt som vi inte alltid har möjlighet till i vår ganska ordnade vardag.
  • För mig är dans meditation. När jag dansar kan jag inte ha tankarna någon annanstans än i nuet. Jag kan inte sväva iväg eller fundera – jag måste vara närvarande där och då vilket för mig skapar både energi och lugn. Dans gör mig lycklig i själen!

Ibland träffar jag medlemmar på gymmet eller utanför som är lite rädda för dans för att de påstår att de inte kan, inte har någon koordination och är rädda att göra fel. Men jag tycker att man ska våga testa! Jag vet att det kan vara otroligt obekvämt och svårt att under en hel klass stirra på sig själv i spegeln samtidigt som man ska lära sig nya danssteg och våga släppa loss, men att våga testa och ge det en chans kan öppna upp en helt ny värld av dansglädje!

IMG_2580

Foto: Sofia Kallner

Om du vill testa enstaka klasser i Stockholm, på olika nivå, kan jag bland annat rekommendera dessa ställen. På de flesta kan man köpa enstaka kurser eller klippkort, om man inte vill gå en hel kurs:

House of Shapes

Danscenter Fryshuset

Balettakademien

Kulturama

 

 

Annons

Semester och dags att unna sig

Äntligen är sommaren här och hittills tycker jag att Stockholm levererat fantastiskt sommarväder! För min del har semestern precis startat och jag ser fram emot en massa härliga oplanerade dagar utan tider att passa och med mycket vila och återhämtning.

Semestertider brukar för de flesta betyda färre rutiner, mycket god mat och njutning och antingen mer tid till vila eller mer tid till träning. Vi är lediga just för att passa på att njuta av det vi inte gör lika mycket under resten av året, då vi jobbar heltid och har många projekt på gång. Den här sommaren tycker jag att du ska:

UNNA dig en stor dos självdistans. Att vara precis som du är utan att bedöma dig; varken för hur du ser ut i bikinin eller för hur perfekta dina semesterbilder på Instagram är.
FROSSA i energigivande stunder. För mig är det långa morgnar utan väckarklocka med frukost på balkongen och sena kvällspromenader när solen aldrig vill gå ner. Ögonblick du kan kapsla in och plocka fram när november är som mörkast.
NJUT av tid utan en fullspäckad kalender och möten, tid med familj och vänner och tid att fundera, reflektera och bara vara.
LYXA till det för dig själv genom att ge kroppen rörelse och återhämtning; kanske passa på att vara extra mycket utomhus och ta vara på ljuset och solen. Yoga på gräsmattan, jogga eller promenera i skogen, sov i hängmattan eller paddla i viken – gör mycket av sånt du gillar!
INVESTERA i tid med de personer du bryr dig om. Kramas, prata, umgås.
FIRA allt du har som är positivt. För mig är det att vara frisk, att ha möjligheten att resa, att vara ledig och att kunna omge mig med mina närmaste personer.
UPPSKATTA dig själv och ge dig själv kärlek på samma sätt som du ger till andra. Var snäll mot dig själv. Ta hand om dig.

Jag hoppas att du njuter av en underbar sommar – oavsett om du är ledig eller jobbar och oavsett vart du är – och hoppas att du landar i en fantastisk känsla som håller i sig långt efter att sommaren är slut.

Fixa utomhusträningen på 30 minuter

Har du 30 minuter över i sommar och en parkbänk? Då kan jag tipsa om detta korta men högintensiva pass. Du får upp lite flås och får köra igenom hela kroppen:

Uppvärmning
Jogga till platsen du ska vara på
30 sekunder knäböj
30 sekunder utfallssteg varannat ben
30 sekunder höga knän
30 sekunder spark i baken
30 sekunder upphopp
30 sekunder planka med benlyft (lyft varannan fot från marken)IMG_6795

Passet
15 utfallssteg med bakre foten på bänk (15 st per ben)
15 armhävningar mot bänk
15 ryggresningar i gräset
15 dips mot bänken
30 sekunder planka
30 s mountain climbers
15 upphopp

Vila 2 minuter – upprepa totalt fem varv.

IMG_6789

Lycka till!

Kategori

Veckans utmaning: träna på något du är dålig på

Veckans utmaning blir att träna på något du är dålig på. Något som är svårt, obekvämt eller jobbigt men som du vill bli bättre på. Är det balansträning? Löpning? Att slappna av? Ta chansen att ägna lite tid till att göra dina svaga punkter lite starkare – det kan alltså vara inom en idrott, en specifik övning eller rörlighet i en led eller muskel. Eller något annat! För min del blir det att sitta lite oftare på huk för att förbättra rörligheten i bland annat fotled och vader och i längden göra min teknik i knäböj bättre!

Lycka till!

Annons

Tips på recept med övermogna bananer

Ser dina bananer ofta ut såhär? Många butiker säljer numera enbart ekologiska bananer, vilket är toppen, men de mognar ju ibland väldigt fort. Jag tycker att äta bananer rakt av när de är helt gula, men när de är bruna eller prickiga använder jag dem såhär:

  • Fryser in och har som bas i smoothies eller för supersnabb bananglass som jag smaksätter med kakao, kanel eller jordnötssmör
  • Bakar bananbröd: jag brukar blanda olika mjölsorter såsom bovetemjöl, rismjöl och havremjöl (det som finns hemma) med ägg, fiberhusk, kvarg/yogurt, vaniljpulver och bakpulver. Jag höftar varje gång. Perfekt mellanmål!
  • Gör bananpannkaka: jag mixar en övermogen banan med två ägg och en nypa salt och steker i smör eller kokosolja. Superenkelt och så gott!
Kategori

Välj din förebild med omsorg

I många informationsflöden idag matas vi av superfrön, superkroppar och superdieter. Vi kan se dem i mobilen dygnet runt, på storskyltar i tunnelbanan, på tv-reklamen, i magasinen vi köper och på löpsedlarna vi passerar. Vare sig man vill eller inte så krävs det en bra viljestyrka för att inte bli påverkad alls av informationen som möter en. Och all information är såklart inte negativ! Jag älskar att hälsa och träning blivit trendigt och om det kan få oss att bli mer aktiva i dagens stillasittande samhälle är det fantastiskt. Men ibland verkar hälsotrenden och hälsohetsen separeras av en fin linje och jag tror att vi kan kontrollera den här linjen och styra över hur och vem vi låter oss påverkas av.

Jag tänker att på samma sätt som vi kan välja vår mentala inställning kan vi, åtminstone till stor del, välja vår information och våra förebilder och vilka vi ska se upp till och inspireras av, trots att vi bombas med massa information som vi inte alltid valt. Här kommer mina tips:

  1. Gör en digital rensning: vad följer du för konton på sociala medier? Gör Victoria’s Secret-modeller dig glad, inspirerad och positiv eller ger de dig ångest för att du önskar att du hade deras kropp? Om svaret är det senare så är åtgärden: avfölj. Ta bort allt som tar energi och addera det som tillför inspiration.
  2. Ifrågasätt. Allt som står i tidningar och magasin är inte sant, viktigt eller konstruktivt. Måste du ha en platt mage? Måste du ha en putig rumpa? Måste du detoxa? Om du svarar ja på någon av dessa frågor, se till att ha ett följdsvar där du motiverar varför du VILL göra det. Kanske har du en jättebra anledning, men den ska vara din, inte PT:ns, inte kompisens, inte medias. Jag tycker inte att det är fult att vara fåfäng, men jag tycker att vi ska sätta upp mål och målbilder baserade på våra egna förutsättningar.
  3. Tänk på en person som du inspireras av för något som han eller hon gjort, är eller sagt – inte för dennes utseende. Vilka egenskaper ser du upp till?
  4. Oavsett vad dina mål med din träning är – testa under en vecka att fokusera på allt som din kropp är kapabel att göra, allt den orkar, klarar och lyckas med både på gymmet och i vardagen och inte hur den ser ut. Testa det. För oavsett hur den ser ut så är den ganska så fantastisk. Glöm inte att värdesätta det.
Ladda mer innehåll